Çocuklarda sağlıklı beslenme için Harvard tabağı modeli

Çocuklarımızı tüm besin kümeleriyle eksiksiz bir formda beslerken sağlıklı bir tabağın nasıl oluşması gerektiği konusunda sık sık araştırmalar yapıyor ve birçok farklı model deniyoruz.

Harvard Halk Sıhhati Okulu beslenme uzmanları tarafından hazırlanan “Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme Tabağı”, tüm besin kümeleriyle kâfi ve istikrarlı beslenme için tam bir kılavuz misyonu görüyor.

Harvard tabağı, hem makro besinlerden (karbonhidratlar, proteinler ve yağ) hem de mikro besinlerden (vitaminler ve mineraller) oluşuyor. Genel olarak model, sağlıklı öğünler ve atıştırmalıklar için en yeterli seçeneklerin örneklerini sunuyor ve sağlıklı kalma formülünün bir kesimi olarak fizikî aktivitenin değerini vurguluyor.

TABAĞIN YARISI: YEŞİLLİK, ZERZEVAT VE MEYVE

Gün boyunca çocuklara sunacağımız menüyü düşünürken, doldurmamız gereken bir tabak hayal etmemiz gerekiyor. Bu tabağın bir yarısı yeşillik, zerzevat ve meyvelerle dolu olmalıdır.

Sebzeler mineral ve besin çeşitli sağlamak için değiştirilmelidir ve burada bir istisna olarak patates zerzevat olarak sayılmaz.

Meyvelere gelince, çok renkli olmalı ve meyve suları yerine bütün yahut dilimlenmiş olarak tercih edilmelidir. Meyve sularının günde bir küçük bardakla sonlandırılması önerilmektedir.

TABAĞIN ÖBÜR YARISI: TAM TAHILLAR VE PROTEİN

Tabağın öteki yarısı tercihen tam tahıllar ve baklagiller üzere bitkisel proteinlere öncelik vererek kaliteli proteinlerle doldurulacaktır.

Tam tahılları ya da asgarî seviyede işlenmiş tahıllardan yapılmış yiyecekleri seçin. Bir tahıl ne kadar az işlenmişse o kadar güzeldir. Bu nedenle tam buğday, esmer pirinç, kinoa ve bu besinlerden yapılan eserler (kepekli makarna ve yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi), rafine tahıllara kıyasla kan şekerini daha az etkilediği için tercih edilmeleri tavsiye ediliyor.

Proteinle ilgili olarak, kırmızı etleri sonlandırmayı ve soğuk etlerden (pastırma, jambon, salam, sosis gibi) kaçınmayı öneriyorlar. Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), bezelye, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar üzere bitkisel proteinlerin yanında balık, yumurta ve kümes hayvanları üzere kaliteli protein alımı öneriliyor.

ÖTEKİ YİYECEKLER

Kırmızı et üzere doymuş yağ oranı yüksek besinlerin sonlandırılması ve onların balık üzere sağlıklı yağlarla değiştirilmesi öneriliyor. Trans yağlardan büsbütün uzak durulması da büyük değer taşıyor. Yemeklerde zeytinyağı kullanmak da ön plana çıkıyor.

Tat eği olmayan sütleri, sade yoğurt, doğal peynirler ve ek şeker içermeyen öteki süt eserlerini seçin. Süt ve süt eserleri uygun bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır, lakin ülkü günlük ölçü şimdi belirlenmemiştir ve bununla ilgili araştırmalar hala gelişmektedir. Süt tüketiminden kaçınan çocuklar genell olarak kalsiyum ve D vitamini eksikliği yaşayabilir.

Su, tüm öğünlerde tercih edilen ana içecek olmalıdır. Meyve sularını günde bir küçük bardakla sınırlayın ve çok fazla kalori sağlayan ve öteki hiçbir besin unsuru içermeyen aromalı soda, meyve suları ve spor içecekleri üzere şekerli içeceklerden kaçının.

GÜNDE 1 SAAT İDMAN

Harvard tabağının tamamlayıcısı olarak uzmanlar, çocukların hayatlarına günde en az bir saat fizikî aktivite dahil etmelerini tavsiye ediyor. Etkin kalmak sağlıklı ömrün bir modülü ve kesinlikle bir spor salonuna gitmek yahut spor yapmak gerekmiyor; oynayaark ve eğlenerek idmanlar yapılabilir.

Çocuklar için ülkü bir günlük menü düşünürsek, onlara örneğin; balık (haftada 2 yahut 3 kez) yahut et (haftada 3 yahut 4 kere, en fazla 2 defa kırmızı et) yemeklerini sebzeli olarak sunabiliriz. Yanında tam buğday ekmeği ve tatlı olarak bir meyve eşliğinde öğünü tamamlayabiliriz.

Kahvaltı ve atıştırmalar için süt, tam tahıllar, kuru yemiş ve meyve tercih edilebilir ve akşam yemeği için baklagiller ile sebzeli bir menü anahtar olacaktır.