Sahurda yiyebileceğiniz tokluk veren 10 sağlıklı yiyecek

Açlığın mideyi kemirmesi ve kan şekerinin düşmesi yeterli bir his değildir. Yaygın bir yanılgı, uzun mühlet tokluk hissi veren yiyeceklerin olduğunu bilmemektir.

Bedeninizin en uygun biçimde çalışması için tüm gün yakıta gereksinimi vardır. Yakıt içinse en âlâ seçeneklerden biri uzun mühlet tokluk sağlayan sağlıklı yağ içeren besinlerdir Çoklukla yağlı besinlerden kaçılır lakin sağlıklı yağlar hem bedeninizin hem de beyninizin çalışması için gereklidir. Bedenin sağlıklı yağlara gereksinimi vardır.

Bununla birlikte, yağ oranı yüksek yiyecekleri yerken dikkat edilmesi gereken kıymetli olan, kalori alımının çok fazla olmamasıdır.

SAHUR İÇİN UZUN MÜDDET TOK TUTAN 10 YİYECEK

Tüm kaloriler birebir değildir. Farklı besinler bedeninizde farklı metabolik yollardan geçer. Açlık, hormonlar ve yaktığınız kalori ölçüsü üzerinde kıymetli ölçüde farklı tesirleri olabilir.

İşte sahurda tercih edebileceğiniz, tok tutan 10 yiyecek.

Yumurta

Evvelden yüksek kolesterol korkusu vardı lakin yeni araştırmalar yumurtaların makus kolesterolü yükseltmediğini gösteriyor. Protein ve yağ oranı yüksek olan yumurtalar çok doyurucudur. 30 kilolu bayan üzerinde yapılan bir araştırma, kahvaltıda hamur işleri yerine yumurta tüketmenin tokluk hissini arttırdığını ve iştirakçilerin sonraki 36 saat içinde daha az yemesini sağladığını göstermiştir.

Yumurtalar ayrıyeten besin açısından inanılmaz derecede zengindir ve gereksiniminiz olan tüm besin unsurlarını almanıza yardımcı olabilir. Farklı bir halde, çabucak hemen tüm besinler yumurta sarısında bulunur. Yumurtalar çok doyurucu ve besleyicidir. Hamur işleri üzere rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, yumurtalar günün ilerleyen saatlerinde sizi tok meblağ ve hatta kilo vermeye yardımcı olur.

Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi eksiksiz bir karbonhidrat ve diyet lifi kaynağıdır. Bilhassa faydalı olan, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilen diyet lifi beta-glukandır. Ayrıyeten yulaf ezmesi hem yağ hem de protein içerir.

Yulaf ezmesini kaynatın yahut kabuğu çıkarılmış taneleri yoğurt yahut smoothie’nin üzerine serpin. Yulaf ezmesini gözleme hamuruna, buğday ekmeğine de ekleyebilirsiniz.

Yağsız Dana Eti ve Tavuk Göğsü

İşlenmiş etler sıhhatsiz olsa da, araştırmalar işlenmemiş yağsız kırmızı etin çok tüketilmediği taktirde sıhhat risklerini artırmadığını gösteriyor. Kırmızı etin ve tavuk etinin çok fazla protein içerdiği için tok tutucu olduğu unutulmamalıdır. Protein açık orta en çok doyurucu besindir ve protein açısından güçlü bir öğün daha fazla tok tutabilir. Araştırmalar, protein alımını günlük kalorinin yüzde 25’ine yahut daha fazlasına çıkarmanın, açlık krizlerini büyük ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.

Badem

Badem, bedenin gereksinimi olan çok sayıda tekli doymamış yağ içerir. Ayrıyeten âlâ bir protein, diyet lifi, magnezyum, kalsiyum, E vitamini ve B vitaminleri niasin ve folat kaynağıdırlar. Yüksek yağ içeriği bademleri kalori açısından nispeten yüksek yapar, bu nedenle tüketilen ölçüye dikkat edilmelidir.

Bir meyve ile birlikte 10 badem harika bir küçük atıştırmalıktır. Ayrıyeten kendi badem sütünüzü yapabilir yahut un haline getirip hamur işlerinde kullanabilirsiniz.

Avokado

Avokado bir zerzevat değil, bir meyvedir. Çok fazla tekli doymamış yağ içeren yağlı bir meyvedir. Ayrıyeten avokado yeterli bir B ve C vitamini kaynağıdır. Avokado ayrıyeten potasyum içerir. Potasyum bedendeki su istikrarını düzenlemeye yardımcı olur ve tansiyon düşürücü tesire sahiptir. Ayrıyeten hayli yüksek bir tok tutucu özelliği vardır.

Kepekli Ekmek

Beslenmede birçok eser ne kadar işlenmemişse, o kadar düzgündür. tam buğday ekmeği ve çavdar ekmeği üzere birçok ekmek çeşidinde bedenimizin gereksinim duyduğu yararlı vitamin ve mineraller vardır. Güzel karbonhidratlar, diyet lifi, protein ve B vitaminleri bunlardan aldığınız şeylerden bazılarıdır.

Nohut

Nohut protein açısından çok zengindir. Aslında bu baklagil, tavuk kadar protein içerir. Ayrıyeten bu nohutlar lif, demir ve folat açısından zengindir. Nohutları salataya yahut yemeklerinize ekleyebilirsiniz. Ayrıyeten sarımsak ve tahin ile ezerek lezzetli bir humus elde edebilirsiniz. Humusu sebzeler için taban sos olarak yahut sebzelerin üzerine serpme olarak kullanabilirsiniz. Nohut haricinde ayrıyeten mercimek ve fasulye üzere başka baklagiller de tok tutucu özelliğe sahiptir.

Süzme Peynir

Süzme peynir, az yağlı bir protein bombasıdır. Tıpkı vakitte çok ölçüde kalsiyum içerir. Olduğu üzere yiyebilir, böğürtlen üzere meyvelerle tüketebilirsiniz. Ayrıyeten salatalara karıştırabilir yahut sos olarak da kullanabilirsiniz.

Chia Tohumları

Chia tohumları dünya üzerindeki en besleyici besinler ortasındadır. 28 gramlık bir porsiyon chia tohumu 12 gram karbonhidrat içerir ki bu epey büyük bir orandır, lakin bu karbonhidratların 11’i liftir. Bu nedenle chia tohumları düşük karbonhidrat alımına uygun bir besindir ve dünyadaki en yeterli lif kaynaklarından biridir.

Yüksek lif içeriği nedeniyle chia tohumları suda 11-12 kat daha fazla tartısı emebilir, jele dönüşebilir ve midede şişebilir. Birtakım araştırmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Chia tohumları sizi tatmin eden ve iştahınızı azaltan çok ölçüde lif içerir. Bu nedenle sahur için tercih edilebilir.

Haşlanmış Patates

Patatesler inanılmaz derecede çeşitli besinler içerirler. Gereksiniminiz olan çabucak hemen her şeyden az çok sağlarlar. Birçok insanın kâfi ölçüde sahip olmadığı ve tansiyon denetiminde değerli bir rol oynayan potasyum açısından bilhassa zengindirler. Haşlanmış patates,tokluk verici olması açısından neredeyse tüm besinler ortasında en yüksek puana sahiptir. Haşlanmış patates yiyerek doğal olarak daha tok hissedebilirsiniz.

Haşlanmış patates en doyurucu yiyecekler ortasındadır. Bilhassa iştahı azaltmada yeterlidirler, gün içinde açlık ataklarını potansiyel olarak bastırırlar.