Duygularımız Kilo Verme Üzerinde Ne Kadar Etkili? Duygusal Beslenme Hakkında Konuşuyoruz

Fiziksel açlığımızı gidermenin ötesinde, çoğumuz yemek yemeyi rahatlama, stresle başa çıkma ve ödül olarak kullanırız. Bu durumda, genellikle sağlıksız atıştırmalıklar, tatlılar ve diğer rahatlatıcı yiyeceklere yöneliriz. Kötü hissettiğimizde dondurma alabilir, sıkıldığımızda ya da yalnız olduğumuzda pizza siparişi verebilir ya da stresli bir iş gününün ardından kendimizi yemeğe kaptırabiliriz.

Duygusal yeme, yiyeceklerle kendimizi daha iyi hissetmek ve duygusal ihtiyaçlarımızı karşılamak amacıyla yapılan bir eylemdir. Fakat ne yazık ki, duygusal yeme, duygusal problemleri çözmede başarılı olmaz. Aksine, genellikle daha kötü hissetmemize yol açar. Bu durumda, sadece başlangıçtaki duygusal sorun devam eder, aynı zamanda aşırı yemek yüzünden kendimizi suçlu hissederiz. Bu nedenle, duygusal yeme alışkanlığını fark etmek ve sağlıklı başa çıkma yöntemleri geliştirmek önemlidir.

• Kendinizi stresli hissettiğinizde daha çok yer misiniz?

• Aç değilken mi yoksa tokken mi yersiniz?

• Kendinizi daha iyi hissetmek için mi yersiniz (üzgün, kızgın, canınız sıkkın, endişeli vb. olduğunuzda sakinleşmek ve sakinleşmek için)?

• Kendinizi yemekle ödüllendiriyor musunuz?

• Kendinizi tıka basa doldurana kadar düzenli olarak yemek yer misiniz?

• Yemek sizi güvende hissettiriyor mu? Yemeğin bir arkadaş olduğunu düşünüyor musun?

• Yiyecek konusunda kendinizi güçsüz veya kontrolden çıkmış hissediyor musunuz?

 Eğer bu sorulara yanıtınız ”Evet” ise siz bir duygusal yiyicisiniz.

Yemek yemek, zaman zaman sosyal buluşmalar, ödül ve kutlamalar gibi keyifli anlar için vazgeçilmez bir etkinlik haline gelebilir ve bu durumda hiçbir sakıncası yoktur. Fakat, eğer yemek yeme alışkanlığınız duygusal bir başa çıkma yöntemi olarak kullanmaya başlarsanız, işte o zaman işler sarpa sarabilir. Stresli, üzgün, kızgın, yalnız, yorgun veya sıkılmış olduğunuzda, ilk dürtünüz eğer buzdolabını açmak oluyorsa, kendinizi sağlıksız bir döngünün içinde bulabilirsiniz. Bu döngü, gerçek duygularınızı ve yaşadığınız sorunları göz ardı ederek, sadece yemek yemeye odaklanmanıza neden olur. 

Duygusal açlık, yiyeceklerle giderilemez. Yemek yemek anlık rahatlama sağlasa da, bu durumu tetikleyen hisler hâlâ mevcuttur. Üstelik gereksiz kaloriler tüketerek genellikle daha kötü hissetmeye başlarsınız. İrade eksikliği ve hatalı davranışlar nedeniyle kendinizi suçlarsınız.

Bu durum karşısında, duygularınızı yönetmenin daha sağlıklı yöntemlerini öğrenmeyi ihmal eder, kilo kontrolü giderek zorlaşır ve hem beslenme hem de hisleriniz üzerinde daha fazla kontrol kaybı yaşarsınız. Fakat ne kadar çaresiz hissederseniz hissedin, olumlu değişim gerçekleştirmek hâlâ mümkündür. Duygularınızla baş etme, tetikleyicilere karşı önlem alma, arzularınızı yenme ve nihayetinde duygusal yeme alışkanlığını durdurma konusunda daha sağlıklı stratejiler öğrenebilirsiniz. Bu sayede, hem fiziksel hem de duygusal açıdan daha iyi bir yaşam sürdürmeniz mümkün olacaktır.

Duygusal ve fiziksel açlığı birbirinden ayırt etmek, duygusal yeme döngüsünü kırmak için önemli bir adımdır. Duygusal açlık, ani ve yoğun bir şekilde gelir, belirli konforlu yiyeceklere yönelir ve genellikle düşünmeden yemeye yol açar. Fiziksel açlık ise daha yavaş ortaya çıkar, çeşitli yiyeceklere yönelir ve yemek yerken daha bilinçli olmamızı sağlar.

Duygusal açlıkla başa çıkmak için, hissettiğiniz açlığın kaynağını belirlemeye çalışın. Duygusal açlık, midede değil, zihinde yer alır ve belirli tatlar, dokular ve kokulara odaklanır. Fiziksel açlık ise, karnınızın guruldaması veya midenizde sancı gibi fiziksel belirtilerle kendini gösterir.

Duygusal açlık, doyduğunuzda bile tatmin olmaz ve sık sık aşırı yemeye yol açar. Fiziksel açlık ise, karnınız doyduğunda tatmin olur ve daha fazlasını istemez. Duygusal açlıkla başa çıkarken, yemek yedikten sonra pişmanlık, suçluluk veya utanç hissetme olasılığı daha yüksektir. Fiziksel açlığı giderirken ise, vücudunuza ihtiyacı olanı sağladığınız için bu duyguları yaşama ihtimaliniz düşüktür.

Duygusal yeme döngüsünü kırmanın anahtarı, duygusal ve fiziksel açlığı ayırt etmeyi öğrenmek ve bu bilgiyi sağlıklı yeme alışkanlıkları geliştirmek için kullanmaktır. Bu şekilde, duygularınızla başa çıkmak için yiyeceklere başvurmak yerine, daha sağlıklı ve sürdürülebilir yöntemlerle baş etmeyi öğrenebilirsiniz.

Duygusal yemeye ‘dur’ demenin ilk adımı, kişisel tetikleyicilerinizi keşfetmek olmalıdır. Hangi durumlar, mekanlar veya duygular sizi yemeğin rahatlatıcı kollarına sürükler? Genellikle duygusal yeme, hoş olmayan hislerle ilişkilidir, fakat unutmayın ki bazen olumlu duygular da bu durumu tetikleyebilir.

Öncelikle, sizin için hangi durumların duygusal yeme tetikleyicisi olduğunu belirlemeye çalışın. İş stresi, aile problemleri, yalnızlık, sıkıntı veya maddi sıkıntılar gibi olumsuz durumlar mı yoksa başarılarınızı kutlamak, tatil dönemleri veya mutlu anıları paylaşmak gibi olumlu durumlar mı daha fazla duygusal yeme eğiliminde olmanıza sebep oluyor?  Bu soruları yanıtlarken, duygusal yemeye neden olan tetikleyicilerinizi daha net görebilir ve onlara karşı önlem alabilirsiniz.

Unutmayın, duygusal yeme eğiliminizi kontrol altına almak için öncelikle tetikleyicilerinizi belirlemeli ve ardından bu tetikleyicilere karşı stratejiler geliştirmelisiniz. Bu sayede, yeme alışkanlıklarınızı daha sağlıklı bir hale getirirken, aynı zamanda keyifli ve akıcı bir süreç yaşayabilirsiniz.

Duygusal yeme çeşitli nedenlere bağlanmaktadır. Bunlar: stres, bastırılan duygular, çocukluk alışkanlıkları, can sıkıntısı ve boşluk hissi ve sosyal etkiler olabilir. Şimdi bu saydığımız etkenleri tek tek inceleyelim:

Stresle başa çıkmak zorunda kaldığınızda, açlık hissinizin arttığını hiç fark ettiniz mi? Bu durum sadece zihninizle ilgili değil. Günümüzün karmaşık ve hızlı yaşam tarzında sıklıkla karşılaşılan kronik stres durumlarında, bedeniniz kortizol adlı yüksek seviyede stres hormonu salgılar. Kortizol, enerji ve haz veren tuzlu, tatlı ve kızarmış yiyeceklere karşı isteklerinizi harekete geçiren bir etkiye sahiptir. Hayatınızdaki kontrolsüz stres ne kadar fazlaysa, duygusal rahatlama amacıyla yiyeceklere yönelme ihtimaliniz de o kadar artar.

Yemek yemek; öfke, korku, üzüntü, kaygı, yalnızlık, küskünlük ve utanç gibi rahatsız edici duyguları geçici olarak hafifletmenin veya ‘gidermenin’ etkili bir yöntemi olabilir. Kendinizi lezzetli yiyeceklerle şımartarak, karşı karşıya kalmak istemediğiniz zorlu duygulardan uzaklaşma fırsatı yakalayabilirsiniz. Bu sayede, yaşadığınız olumsuz hislerin etkisini en aza indirgeyerek, daha huzurlu ve dingin bir zihin durumuna ulaşmayı amaçlayabilirsiniz.

Pek çoğumuz zaman zaman can sıkıntısını gidermek, yaşamımızdaki bir boşluğu doldurmak ya da kendimize meşgul olacak bir şeyler bulmak amacıyla yemek yeme eğilimindeyiz. Bu durumda, yemek yemek, ağzımızı ve vaktimizi doldurmanın pratik bir yolu olarak işlev görür. Anlık olarak, bu eylem bizi yaşamımızla ilgili temeldeki amaçsızlık ve tatminsizlik duygularından uzaklaştırarak, içimizdeki boşluğu dolduruyor gibi hissettirir.

Hepimizin çocukluk anılarında yemekle ilgili renkli ve unutulmaz anılar yer alır, değil mi? Ailemizin bizi şımarttığı, sevgi dolu anları düşününce aklımıza hemen o tatlı ve eğlenceli yemek anıları geliyor. 

Birçoğumuz için, ailemiz bizim iyi davranışlarımızı lezzetli ödüllerle kutlardı. Belki de anneniz veya babanız, başarılı bir sınav sonucu için sizi en sevdiğiniz dondurmacıya götürürdü. Ya da karnenizdeki yüksek notlar, ailenizle keyifli bir pizza partisine dönüşürdü. Hatta bazen kendimizi üzgün hissettiğimizde, annemizin o eşsiz tatlılarıyla bizi teselli etmesi, moralimizi yerine getiren en güzel anlardı. Bu tür alışkanlıklar, çocukluktan yetişkinliğe geçerken de bizimle birlikte gelir ve yemekle ilgili duygusal bağlarımızı güçlendirir.

Bir arada yemek yemek, insanlarla kaynaşarak stresi hafifletmenin mükemmel bir yoludur; fakat aynı zamanda aşırı yeme alışkanlığına da sebep olabilir. Sadece yemek mevcut olduğu için veya çevrenizdekiler yemekte olduğu için kendinizi fazla yemeye kaptırmak oldukça yaygındır. Ayrıca, sosyal ortamlardaki gerginlikler nedeniyle de istemsizce daha fazla yemek tüketebilirsiniz. Veya belki de aile üyeleriniz veya arkadaşlarınız sizi bilinçsizce aşırı yemeye yönlendiriyor ve gruptaki diğer bireylerle uyum sağlamak adına bu duruma ayak uyduruyorsunuz.

Duygusal yemeyi en aza indirmek için yapılacak çeşitli yollar vardır. Örneğin: Duygusal yeme günlüğü tutabilirsiniz. Yemek yerken hissettiklerinizi, sizi bu yemeğe iten şeyleri yazabilirsiniz. 

Duygularınızı beslemenin yollarını bulabilirsiniz. Farklı alışkanlıklar edinebilirsiniz.

Depresyonda veya yalnızsanız,  sizi her zaman daha iyi hissettiren birini arayabilirsiniz, köpeğinizle veya kedinizle oynayabilir veya en sevdiğiniz fotoğrafa veya değerli bir hatıraya bakabilirsiniz.

Endişeliyseniz,  en sevdiğiniz şarkıda dans ederek, stres topu sıkarak veya tempolu bir yürüyüş yaparak gergin enerjinizi tüketebilirsiniz.

Yorgunsanız,  kendinize bir fincan sıcak çay ikram edebilir, banyo yapabilir, kokulu mumlar yakabilir veya kendinizi sıcak bir battaniyeye sarabilirsiniz.

Canınız sıkılıyorsa  iyi bir kitap okuyabilir, bir komedi programı izleyebilirsiniz, doğayı keşfedebilirsiniz veya hoşunuza giden bir aktiviteye yönelebilirsiniz (ahşap işlemek, gitar çalmak, çember atmak vb.).

Ve son olarak bir uzmandan yardım alabilirsiniz.