Göz sağlığı için tüketilmesi gereken besinler

Kâfi ve istikrarlı beslenme, bedeninizin tüm işleyişini etkilediği üzere göz sıhhati için de hayati bir rol oynar.

Kâfi ve istikrarlı bir beslenme hali, daha yeterli görmenize yardımcı olurken bir yandan da katarakt, sarı nokta hastalığı ve diyabetik retinopati üzere birtakım önemli göz sorunları riskinizi azaltabilir.

İşte güzel görmede kıymetli rol oynayan birkaç kıymetli besin.

A VİTAMİNİ

Tipik olarak multivitamin şişelerinin etiketindeki birinci bileşen olan A vitamini, gözlerinizi sağlıklı tutmak için çok kıymetlidir.

A vitamini eksikliği gece görüş sıkıntılarına neden olabilir. Ayrıyeten göz enfeksiyonlarına ve görme kaybına yol açabilen önemli göz kurumalarına da neden olabilir.

Araştırmalar, A vitamininin ömrün ilerleyen devirlerinde katarakt ve makula dejenerasyonu riskini de azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıyeten retinitis pigmentosa ismi verilen göz rahatsızlığı olan bireylerde görme kaybını yavaşlatabilir.

A vitamini ayrıyeten kemik büyümesinde hayati bir rol oynar ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutarak konjunktivit (pembe göz) hastalığı ve başka enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olur. Sağlıklı bir cilt için de çok değerlidir.

Pekala, ne kadar A vitaminine gereksiniminiz var? Günlük muhtaçlık yetişkin erkekler için 1000 mcg ve yetişkin bayanlar için 800 mcg‘dir.

A vitamini bakımından varlıklı besinler ortasında kırmızı et, tavuk karaciğeri, süt ve yumurta bulunur. A vitamini ayrıyeten karotenoidler içeren renkli meyve ve sebzelerden de elde edilebilir. Bu meyve ve sebzeler ortasında lahana, ıspanak, marul, havuç, dolmalık biber, domates, brokoli, kabak, karpuz, greyfurt ve kayısı sayılabilir.

Çok fazla A vitamini ziyanlı olabilir. A vitamini toksisitesinin belirtileri ortasında baş ağrısı, iştahsızlık, baş dönmesi, cilt değişiklikleri ve eklem ağrısı yer alır. Günde 2800 mcg’den fazla almayın. Ayrıyeten, ilaç kullanıyorsanız bilhassa vitamin destekleri alırken dikkatli olun. Kimi ilaçlar yüksek seviyede A vitamini içerebilir ve toksisite riskinizi artırır.

C VİTAMİNİ

Suda çözünen bir vitamin ve güçlü bir antioksidan olan C vitamini, birçok meyve ve sebzede bol ölçüde bulunur.

C vitamini sizi kalp hastalığından muhafazaya ve çeşitli kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıyeten bağışıklık sisteminizi güçlendirir, dokuları onarmaya ve yenilemeye yardımcı olur ve soğuk algınlığını kısaltabilir ve belirtilerini azaltabilir.

C vitamini gözleriniz için de çok kıymetlidir. Çalışmalar, C vitamininin hayatın ilerleyen devirlerinde katarakt ve sarı nokta hastalığı riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Günlük C vitamini muhtaçlığı 14-18 yaş erkekler için 75 mg ve 14-18 yaş kızlar için 65 mg’dır. 18 yaşından sonra, günlük muhtaçlık erkekler için 90 mg ve bayanlar için 75 mg’a yükselir.

Sigara içiyorsanız, çabucak bırakın. Çok sayıda olumsuz sıhhat tesirine ek olarak, sigara içmek, görmeyi tehdit eden göz hastalıkları riskini de artırır. Sigara içmeye ısrarla devam ederseniz, en azından günlük C vitamini alımınızı artırın.

C vitamini bakımından güçlü besinler ortasında, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, ananas, çilek, limon, kırmızı ve yeşil biber, domates, roka, maydanoz, marul üzere koyu yeşil yapraklılar, kuşburnu, brokoli, lahana, ıspanak yer alır.

KAROTENOİDLER

Gözleriniz ve görmeniz için başka değerli besinler, karotenoid ismi verilen meyve ve sebzelerde bulunan sarı, turuncu ve kırmızı pigmentlerdir. Yüzlerce karotenoid vardır.

Karotenoidler, insan sıhhati için kıymetli olduğu onaylanan bitki kaynaklı besinleri tanımlayan bir terim olan bitki besinleri olarak da isimlendirilir.

Provitamin A karotenoidleri: Alfa-karoten, beta-karoten ve beta-kriptoksantin, bedeniniz sindirim sırasında bunları A vitaminine dönüştürdüğü için provitamin A karotenoidleri olarak isimlendirilir. Şu anda provitamin A karotenoidler için önerilen günlük alınması gereken muhakkak bir ölçü bulunmamaktadır, fakat her gün çeşitli karotenoid açısından varlıklı meyve ve sebzeler yenmelidir.

Lutein ve zeaksantin: Lutein ve zeaksantin gözleriniz için kıymetlidir zira retinanızı güneşin ziyanlı ultraviyole (UV) ışınlarının ve yüksek güçlü görünür (HEV) ışığın neden olduğu hasardan müdafaaya yardımcı olurlar. UV ve HEV ışınlarına uzun mühlet maruz kalmak retinaya ziyan verebilir ve sarı nokta hastalığı geliştirme riskini artırabilir.

Birtakım araştırmalar, lutein ve zeaksantinin ömrün ilerleyen devirlerinde katarakt riskini de azaltabileceğini göstermektedir.

Lutein ve zeaksantin, karalahana, ıspanak, marul ve koyu yeşil yapraklı bitkilerde doğal olarak oluşan bitki pigmentleridir. Ayrıyeten brokoli, kabak, dolmalık biber, havuç ve domates üzere çeşitli sebzelerde de bulunurlar. Yumurtalar, bu değerli bitki besinlerinin bir diğer yeterli kaynağıdır.

Lutein ve zeaksantin için günlük alınması gereken belirli bir ölçü yoktur. Fakat birtakım araştırmacılar, göz sıhhati için günde en az altı ila on miligram (mg) luteine ​​ihtiyacınız olduğunu öne sürmektedir.

Likopen: Sağlıklı gözler için bir öbür değerli karotenoid olan likopen, domatese kırmızı rengini veren pigmenttir. Domates ne kadar kırmızı olursa, o kadar fazla likopen içerir. Domatesin yanı sıra öteki likopen kaynakları ortasında karpuz, pembe greyfurt, kayısı ve kan portakalları bulunur.

Araştırmalar, lutein ve zeaksantin üzere likopenin de daha sonraki ömürde sarı nokta hastalığı ve katarakt riskini azaltabileceğini gösteriyor. Likopenin ayrıyeten akciğer kanseri, erkeklerde prostat kanseri ve bayanlarda rahim ağzı kanseri dahil olmak üzere bir dizi kanser riskini de azalttığı bilinmektedir.

Likopen için de bir günlük alınması gereken aşikâr bir ölçü yoktur, fakat bunun ve başka bitki besinlerinin sıhhat faydalarını elde etmek için, günlük diyetinize bol ölçüde karotenoid açısından güçlü meyve ve zerzevat eklemelisiniz.

E VİTAMİNİ

Güçlü bir antioksidan olan E vitamini, bedeninizin kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur. Ayrıyeten, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya ve muhakkak kanser çeşitlerini önlemeye yardımcı olur. Çalışmalar ayrıyeten, E vitamininin katarakt ve sarı nokta hastalığı riskini azaltarak ömrünüz boyunca güzel bir göz sıhhati için yardımcı olabileceğini de gösteriyor.

Ayçekirdeği ve badem eksiksiz E vitamini kaynaklarıdır. E vitamini açısından varlıklı öbür yiyecekler ortasında fındık, fıstık ezmesi, ıspanak, avokado, zeytinyağı ve tam tahıllar bulunur.

E vitamini için günlük alınması gereken ölçü, gençler ve yetişkinler için 15 mg’dır (22,5 IU).

BİYOFLAVONOİDLER

Bioflavonoidler (flavonoidler olarak da adlandırılır), meyve ve sebzelerin birçoklarında bulunan ve âlâ C vitamini kaynakları olan geniş bir doğal pigment ailesidir.

Biyoflavonoidler açısından varlıklı bir diyet, kardiyovasküler hastalık, makul kanserler, katarakt ve sarı nokta hastalığı riskini azaltmaktadır.

Yakın vakte kadar, biyoflavonoidlerin sıhhat faydalarının, antioksidan rollerinden kaynaklandığı düşünülüyordu. Fakat son araştırmalar, biyoflavonoidlerin birincil yararının iltihabı azaltma, sağlıklı kan damarlarını muhafaza ve bedeninizin potansiyel olarak toksik ve kansere neden olan kimyasallardan kurtulmasına yardımcı olma yetenekleri olabileceğini gösteriyor.

Bioflavonoidler için günlük alınması gereken aşikâr bir ölçü yoktur, lakin yeterli C vitamini kaynakları olan birçok meyve ve zerzevat bedeninize gereksinim duyduğu biyoflavonoidleri de sağlar.

Bu kıymetli besinlerden gereğince aldığınızdan emin olmanın en kolay yolu, şekerli içecekler yerine her gün bir fincan flavonoid açısından güçlü yeşil çay içmektir.

OMEGA 3

Omega 3 yağ asitleri de göz sıhhati için epey değerlidir. Sarı nokta hastalığını ve göz kuruluğunu önlemeye yardımcı olur.

Omega 3 bakımından güçlü besinler ortasında somon ve uskumru üzere soğuk su balıkları, taze çekilmiş keten tohumu ve ceviz yer alır.

Omega 3 için günlük alınması gereken muhakkak bir ölçü yoktur, lakin kalp sıhhati yararlar için günde yaklaşık 1.000 mg önerilmektedir.

SELENYUM

Selenyum, karotenoidler, C ve E vitaminleri ile birleştirildiğinde ileri seviye sarı nokta hastalığı riskini azaltabilir.

Deniz eserleri (karides, yengeç, somon) ve esmer pirinçte bol ölçüde bulunur. Günlük alınması gereken ölçü gençler ve yetişkinler için 55 mcg’dir (hamilelikte bayanlar için 60 mcg ve emzirirken 70 mcg).

GÖZ SIHHATİNE YARARLI TAVUK SALATA TANIMI

Bu vitamin dolu salata, rastgele bir öğününüz için şahane bir seçeneğiniz olacak. Lutein ve zeaksantin, C vitamini, E vitamini ve çinko ile yüklü bu tanım, gözleriniz için epey yararlı.

Materyaller:

– 1 su bardağı marul

– 1 su bardağı doğranmış ıspanak

– 1 pişmiş tavuk göğsü

– Çapraz olarak dilimlenmiş yarım su bardağı bezelye

– Yarım portakal

– Biber

– Çeyrek su bardağı badem

Sos:

– Çeyrek su bardağı yoğurt

– 1 yemek kaşığı köri tozu (isteğe göre)

– 1 diş sarımsak

Materyalleri bir tabağa yahut kaseye yerleştirin. Başka bir kapta, tüm materyalleri yeterlice karışana kadar karıştırın. Üstüne isteğe nazaran sosunuzu ekleyin ve servis yapın. Afiyet olsun.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin