bilmediklerimiz enflasyon emeklilik ötv döviz deva akp chp mhp covid korona virüs gazete manşetleri haber
DOLAR
8,4705
EURO
10,2921
ALTIN
502,04
BIST
1.441
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul
Gök Gürültülü
23°C
İstanbul
23°C
Gök Gürültülü
Pazartesi Parçalı Bulutlu
24°C
Salı Parçalı Bulutlu
28°C
Çarşamba Parçalı Bulutlu
26°C
Perşembe Gök Gürültülü
23°C

Her gün yemeniz gereken lif zengini 10 meyve

Meyveler mükemmel lif kaynaklarıdır. Lif, düzgün bağırsak hareketleri ve ayrıyeten bağırsaktaki uygun bakterileri beslemek için gereklidir …

Her gün yemeniz gereken lif zengini 10 meyve
26/04/2021 18:57
0
A+
A-

Meyveler mükemmel lif kaynaklarıdır. Lif, düzgün bağırsak hareketleri ve ayrıyeten bağırsaktaki uygun bakterileri beslemek için gereklidir. Lifler, sindirim sıhhati için epey değerlidir.

Yetişkinlerin günde 25-38 gram ortasında lif tüketmesi önerilir; fakat; araştırmalar, birçok yetişkinin bunun sadece yarısını tükettiğini göstermektedir. Güzel haber şu ki, lif alımınızı artırmak inanılmaz derecede kolaydır. Lif alımınızı artırmak için gereken tek şey, diyetinizdeki meyve ve zerzevatları artırmaktır.

Lif, bilhassa diyet lifi, çoğunlukla bitki bazlı besinlerde bulunan karmaşık bir karbonhidrattır. İki tip lif vardır: Çözünür ve çözünmeyen. Her ikisinin de farklı yarar ve fonksiyonları vardır.

Çözünür lif çoğunlukla fasulye, baklagiller, sert kabuklu yemişler, yulaf, arpa ve kimi meyve ve sebzelerde bulunur. Çözünür lif, suyu bağırsağınıza çekerek jele dönüştürür. Bu, sindirimi yavaşlatır ve daha uzun mühlet daha tok hissetmenize yardımcı olur.

Çözünmeyen lif tipik olarak tam tahıllarda, buğday kepeğinde ve sebzelerde bulunur. Çözünmeyen lif, bağırsak sıhhatinizi takviyeler ve kabızlığı önleyebilir.

LİF ZENGİNİ 10 MEYVE

Liflerin birçok sıhhat faydası vardır ve devam eden araştırmalar, hala bilmediğimiz daha çok şey olduğunu ortaya koymaktadır. Liflerle ilişkili sıhhat yararlarından kimileri ortasında kilo vermeye yardımcı olmak, sindirim düzenliliğini sağlamak, LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürmek, tansiyon denetimi, kan şekeri düzeylerini dengelemek, kolon ve göğüs kanseri riskini azaltmak ve genel iltihabı azaltmak bulunur.

İşte her gün tüketebileceğiniz lif zengini 10 meyve.

1. Portakal

Portakallar genelde güçlü C vitamini içeriğiyle bilinir lakin, varlıklı lif içeriği nedeniyle de diyetinize eklenecek en âlâ meyvelerden biridir. Portakallar bilhassa çözünür lif bakımından zengindir, lakin tıpkı vakitte sıhhatiniz için hem gerekli hem de güzel olan çözünmez lif de sağlarlar. 100 gr portakal (yarım portakal) 2,4 gr lif sağlar. Pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignin, portakallarda bulunan ve kilo kaybı ve düşük kolesterol düzeyleri üzere faydalı sıhhat tesirleri sağlayan ana liflerdir.

2. Armut

Armutlar, meyve başına 5.5 gram ile şahane bir lif kaynağıdır. Karşılaştırmak gerekirse, bir elma sırf 2,4 gram lif içerir. Kabuk, armutta bulunan lifin birçoklarını içerir, bu nedenle ek lezzet, doku ve besinler için kabuğunu soymaktan kaçının.

3. Avokado

Avokado, sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlar bakımından yüksek olduğu için eşsiz bir meyvedir. Yalnızca yarım avokado 5 gr lif sağlar. Lifin yararlarının yanı sıra, bu kremsi meyve tıpkı vakitte kalp dostu olağanüstü yağlar içerir.

4. Ahududu ve Böğürtlen

Ahududu, son vakitlerde yüksek lifli meyvelerin en değerli örneği haline geldi. Yalnızca bir su bardağı kadar ahududu tam 8 gram lif içerir. Parlak kırmızı renkleri, kısmen antosiyaninler ismi verilen antioksidanlar sayesindedir. Bu küçük meyve, muhakkak kanser, kalp hastalığı, hipertansiyon ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilecek öteki bitkisel bileşenlerle de (flavanoller, prosiyanidinler ve ellagitanninler) doludur.

Böğürtlenler de ahududuya emsal formda yarım su bardağı başına 3,8 gram lif içerirler. Mükemmel bir lif kaynağı olan böğürtlenler en yüksek lifli meyvelerden biri olarak kabul edilir. Böğürtlenler ayrıyeten C vitamini bakımından da çok zengindir. Yoğurdunuza biraz böğürtlen eklemek, kendinize lif desteği vermenin olağanüstü bir yoludur.

5. Kivi

Dışı tüylü kahverengi ve içi parlak yeşil olan kivi, hem lezzetli tatlı hem de ekşi halde olabilir. 1 adet kivide 5 gram lif vardır. Liflere ek olarak kivi, potasyum, C ve E vitaminleri ile doludur.

6. Nar

Yarım nar yaklaşık 4 gram lif içerir. Meyveyi kesmek ve mümkün olduğunca çok taneyi sağlam tutmak için tacı kesin ve akabinde meyveyi beyaz zar boyunca dört ila altı kısma ayırın. Narı bir kase suya koyun ve dikkatlice kırın. Yaprakları kabuktan nazikçe çıkarın. Bu eşsiz meyve buzdolabında aylarca dayanabilir, bu nedenle mevsiminde stoklayıp daha sonra itimatla tüketebilirsiniz.

7. Muz

Güçlü potasyum içeriğiyle bilinen muzlar birebir vakitte lifle doludur ve orta uzunluk bir muz yaklaşık 3 gram lif içerir. Muz, fizikî olarak faal olanlar için harika bir atıştırmalıktır. Çoklukla midede kolay sindirilen yeterli bir karbonhidrat kaynağıdır ve ayrıyeten potasyum kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.

8. Mandalina

Mandalinalar yaklaşık 3 gram lif sağlar.  Mandalina ve başka narenciyeleri satın almanın püf noktası, uzunluğuna nazaran ağır olan meyveleri seçmektir. Birden fazla narenciye üzere, mandalina da yeterli bir C vitamini kaynağıdır ve birebir vakitte A vitamini ile doludur.

9. Çilek

Ahududu ve böğürtlen kuzenlerine benzeri biçimde çilek de âlâ bir C vitamini, potasyum ve lif kaynağıdır ve bunlar çoğumuzun günlük olarak gereğince almadığımız üç besin hususudur. 1 su bardağı çilek 3 gram lif içerir. Taze yahut dondurulmuş çilek itimatla tüketilebilir.

10. Kayısı

1 su bardağı kadar kayısı, 3 gram lif sağlar. Kayısılar ayrıyeten A ve C vitaminleri ve potasyum ile doludur. Kuru kayısılar yıl boyunca bulunabilir ve taze meyvelerden daha fazla kaloriye sahip olmalarına karşın besleyici ve lif doludur.

LİF ZENGİNİ MEYVELERİ YEMENİN YARARLARI

Güzel sindirimin ötesinde lif içeriği yüksek meyveleri yemenin birçok faydası vardır. İşte bu besinin sıhhatinizi desteklemesinin 9 yolu:

Kabızlığı giderir

Lif bakımından varlıklı meyveler içeren bir diyet yedikten sonra fark edeceğiniz en büyük fark, bağırsak hareketlerinizin daha yumuşak ve daha kolay olacağıdır. Lif, dışkıyı “toparlama” eğilimindedir ve münasebetiyle, sindirimi kolaylaştırır. Dışkınızın çok gevşek olduğunu fark ederseniz, eklenen lif dışkıyı daha sağlam hale getirerek sindirim sürecine yardımcı olacaktır.

Genel bağırsak sıhhatini artırır

Lif içeriği yüksek bir diyetin, kolon kanseri ve divertikülit riskini azalttığı bulunmuştur. İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) üzere bağırsak bozuklukları olan hastalar, yüksek lifli bir diyetle rahatlama yaşayabilirler.

Lif, bağırsaklarımızdaki birçok bakteri tipini besleyen bir prebiyotik misyonu görür. Bu da genel sıhhatimize katkıda bulunabilecek sağlıklı bir bağırsak ortamını sağlar.

Kilo verme ve sağlıklı kilo idaresi

Kilo vermek istiyorsanız, lif çok yardımcı olabilir. Lif, hacimli yapısı sayesinde iştahı bastırarak uzun müddet to hissetmenizi sağlar. Kilo vermek istiyorsanız yüksek lifli diyet kaidedir. Meyveler su içeriği yüksek olduğundan, açlığı bastırmak ve uzun mühlet daha tok hissetmenizi sağlamak için nitekim düzgün bir iş çıkarırlar. Bu nedenle, bir çikolata yahut bir paket cips arzuluyorsanız, hasretinize son vermek ve uzun vadeli yararlar elde etmek için üstte belirtilen meyvelerden birini deneyin.

Kan Şekerini Denetim Eder

Günlük kâfi lifi tüketimi, insülin direnci semptomlarını azaltmaya ve şekerin kan dolanımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Detoks

Lifin, doğal detoks güçleriyle pak bir sindirim sistemini desteklediği bilinmektedir. Ayrıyeten sıhhatsiz yağların, kimyasalların ve toksinlerin bedende kalma müddetini de azaltır.

Kemik sıhhatini dayanaklar

Lifteki ön biyotiklerin, bedenin kalsiyumu daha düzgün kullanmasını sağladığı ve uzun vadede kemik sıhhatiniz için çok yararlı olabileceği bilinmektedir.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.