İleri yaşlarda daha sağlıklı bir beyin için 7 ipucu

Vücut ve zihin yıllar geçtikçe bozulma eğilimindedir. Hareket bozuklukları, yutma zahmetleri, teneffüs bozuklukları, konuşma bozuklukları, hafıza sıkıntıları, bilişsel yeteneklerin kaybı, Alzheimer hastalığı ve demans, duyuların ve hislerin değişmesi yahut düşme riskinin artması, vaktin geçmesinin insanlarda neden olduğu tesirlerden bazılarıdır.

Lakin yaşlanmanın olumsuz tesirlerini yavaşlatmak için ömür uzunluğu alınabilecek önleyici önlemler vardır.

Yaşlı bir kişi, yeni şeyler öğrenme ve geçmiş olayları hatırlama yeteneğine ek olarak, dikkat edebildiğinde, beş duyu aracılığıyla dışarıdan gelen bilgileri alıp tanıyabildiğinde sağlıklı bir beyne sahip olduğu kabul edilir. Tıpkı vakitte, vaktin geçmesine karşın harika durumda olan, irtibat kurabilme, sorun çözebilme ve karar verebilme, hareket marifetlerine sahip olma ve hisleri denetim etme ve düzenleme maharetine sahip bir beynin karakteristik özellikleridir.

BUNAMA HASTALIKLARI ARTABİLİR

Yaşlı insanların karşılaştığı ana beyin sorunu, tedavisi çok güç olan bilişsel bozukluktur. Dünya genelinde ömür beklentisi arttıkça, 2030 yılına kadar dünya çapında yaklaşık 75 milyon insanın bir çeşit bunama hastalığından muzdarip olabileceğine inanılıyor.

Uzmanlara nazaran, sağlıklı bir ömür üslubu bedenin geri kalanı kadar beyne de fayda sağlar ve bilişsel gerileme riskini azaltabilir, yani yaşlandıkça bilişsel rezerv kaybını yavaşlatabilir. Ayrıyeten kalbin ve beynin düzgün çalışması, öbür şeylerin yanı sıra, kâfi kan akışına bağlıdır, bu nedenle damarların yıllar içinde daralması (ateroskleroz) hem kalp hem de beyin için tehlikelidir. Bu nedenle, çocukluktan itibaren bu bahse dikkat edilmelidir.

Uzmanlar, ileri yaşlarda bilişsel bozulma ve hatta Alzheimer üzere hastalıklardan korınmak için yetişkinlerde beyin sıhhatinin korunmasına yardımcı olabilecek bu 7 yönergeyi izlemenizi tavsiye ediyor:

TANSİYONUNUZU DENETİM EDİN

Kan basıncı (tansiyon) 120/80 mm’nin altında tutulmalıdır. Bu, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde temel bir ögedir. Kalp sıhhatini destekleyen teklifler genel olarak beyin sıhhatini da dayanaklar.

Kalp ve beyin sıhhati yalnızca ömür biçimi faktörleri tarafından değil, genetik, kolesterol metabolizması ve kardiyovasküler sistemin sıhhati ve ana damarlardan en küçük kılcal damarlara kadar bütünlüğü ile belirlenir.

İstikrarlı bir diyet, idman ve ilaç tedavisi üzere adımlarla denetim edilebilen kan basıncı idaresi, sağlıklı bilişsel yaşlanmayı sağlamak için en değerli ögelerden biridir.

2019 yılında yapılan bir çalışma, ağır (140 mmHg) yahut standart (120 mmHg) kan basıncı denetimi olan hastalarda demans riskini kıymetlendirdi. Standart denetim kümesindeki hastaların hafif bilişsel bozukluk geliştirme mümkünlüğü (Alzheimer öncesi olarak kabul edilir) yüzde 19 daha az ve tüm nedenlere bağlı bunama geliştirme mümkünlüğü yüzde 17 daha azdı. Beyinlerinde ayrıyeten daha az lezyon (küçük hasarlı alanlar) vardı.

KOLESTEROL DÜZEYLERİNİZİ İZLEYİN

Kolesterol (vücudumuzda bulunan bir yağ türü) kanda 200mg/dL’nin altında olmalıdır. Tütün ve alkolü bırakma ve antrenman yapmanın yanı sıra hayvansal kaynaklı pek çok besinin tüketilmemesi, abur cubur besinlerden uzak durulması, kuru yemiş ve kepekli tahıllar, meyve ve sebzelerin yanı sıra balık ve zeytinyağı ile beslenilmesi, kolesterol düzeylerini dengeleyebilir. Birtakım durumlarda yüksek kolesterol düzeylerinde diyet ve antrenmanla düşürülemeyen genetik bir köken olduğunda ilaca başvurulabilir.

KALP DOSTU BİR DİYET İZLEYİN

Kalp dostu bir diyet, kolesterolü denetim altında tutan ve olağan insülin aktivitesini destekleyen bir diyettir, her ikisi de bunama riskinizi azaltır. Lakin en tesirli diyet hangisi?

Akdeniz biçimi bir diyete bağlı kalan şahısların bunama geliştirme mümkünlüğünün daha düşük olduğuna dair çalışmalar vardır. Bunun haricinde bilişsel bozulmalar üzerinde olumlu tesirler gösteren birkaç girişimsel çalışma daha var.

Mayıs ayı başlarında bir Alman grubu bununla ilgili en güçlü delilleri yayınladı. Sebzeler, balıklar ve kalp için sağlıklı yağlar açısından güçlü bir Akdeniz diyeti, daha büyük beyin hacmi ve daha az beta amiloid (Alzheimer hastalığının ayırt edici özelliği olan nöron öldürücü kümeleri oluşturan protein) ile ilişkilendirildi.

MIND diyeti, Akdeniz diyetini DASH diyetiyle birleştiren öteki bir yaklaşımdır. Nöroprotektif besinler (kuru yemiş, meyve, yeşil yapraklı sebzeler, balık ve zeytinyağı) açısından zengindir. Çeşitli araştırmalar, bilişsel avantaj sağladığını göstermektedir.

Şeker denetiminde ise sağlıklı seviyelere sahip olmanın ana ögesi diyet ve idmandır. Uygun yiyecekler ile şekeri denetim altında tutmak ve hasebiyle şeker hastalığına yakalanma riskini azaltmak mümkündür. Örneğin, kâfi protein almak, kahvaltıyı atlamamak ve diyetteki lif ölçüsünü artırmanın yanı sıra uygun su içmek, kan şekeri denetiminde yardımcıdır. İdman yeniden bu noktada çok kıymetlidir.

FİZİKÎ OLARAK ETKİN OLUN

Farklı araştırmalar, tertipli idmanın beyin üzerindeki yararlarını ortaya çıkarmıştır. İdman yapmak bir kişinin çatışmaları çözme ve yanılgıları tespit etme, birebir anda birkaç şeyi planlama ve yapma yeteneğine sahip olma ve hatta hafıza için değerli bir beyin yapısının hacmini artırma yeteneğini geliştirir.

Beyne giden kan akışını artırmanın ötesinde, idman (özellikle yürüyüş ve koşu), beyin sıhhati için bir nimet olabilir zira beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) ismi verilen ve sinyal gönderen ve alan hücrelerin büyümesini destekleyen bir proteinin salınımını üretir. BDNF ayrıyeten nöronlar ortasındaki temasları arttırır ve çevresel ve öteki zorluklar karşısında onları ayakta fiyat.

Hatta bir çalışma, idmanın hipokampusun (Alzheimer hastalığı tarafından tahrip edilen beyin bölgesi) boyutunu yüzde 2 oranında artırdığını buldu; bu, yaşa bağlı hacim kaybını bir ila iki yıl aksine çevirmek demektir.

Ulusal yönergeler, ileri yaştaki yetişkinlerin her hafta iki ila beş saat antrenman yapmasını önermektedir. Lakin unutmayın, en âlâ antrenman programı, daima olarak yapabileceğiniz programdır.

Fizikî olarak etkin olmak, üzerinde denetimimiz olan en kıymetli şeylerden biridir. Ve bu yalnızca beyin sıhhati için değil, daha yeterli uyku, daha düşük gerilim, daha âlâ kardiyovasküler sıhhat sağlar.

SAĞLIKLI BİR KİLODA OLUN

Çok kilo yahut obezite, Dünya Sıhhat Örgütü tarafından tanımlandığı üzere, sıhhate ziyanlı olabilecek olağandışı yahut çok yağ birikimidir. Fazla kilolardan etkilenen organlardan biri de beyindir. Uzmanlar, çok kilolu yahut obez insanların beyinlerinin şekerleri sürece biçiminin, bilişsel gerilemeye yol açabilecek yapısal hasar oluşturma mümkünlüğünü artırabileceğini söylüyorlar.

Obezite demans için güzel bilinen bir risk faktörüdür. 2020 yılında yapılan bir çalışmada, obezitesi olan deneklerin demans geliştirme mümkünlüğü olağan kilolu şahıslara nazaran yüzde 34 daha fazlaydı; bayanlar için risk daha da yüksekti (yüzde 39). Pekala, ikisi nasıl temaslı?

Nöronlar, tüm hücreler üzere, güç kaynağı olarak glikoz kullanır. Fakat olağan insülin işlevi olmadan bunu kaldıramazlar. Çok beden tartısı (özellikle göbek çevresinde), idman yapmamak, sigara içmek ve kısa uyku, insülinin hücrelere hareketini zorlaştırarak insülin direncine yol açar. Bu, tip 2 diyabet için bir basamak taşıdır ve bu durumdaki şahıslarda bunama gelişme riski yaklaşık yüzde 60 oranında artar.

Kilo vermek, insülin direncini önlemenin ve hatta bilakis çevirmenin en uygun yoludur. Beden yükünüzün yüzde 5 ila 7’sini kaybetmek kâfi olabilir. İnsülin düzenleyici bir ilaç da uzun vadeli bilişsel sıhhat için son derece kıymetlidir. 2020 yılında yapılan bir araştırma, insülin düzeylerini kontol etmeyen tip 2 diyabetli şahısların altı yıl içinde demans geliştirme mümkünlüğünün beş kat daha fazla olduğunu buldu.

UYKU KALİTENİZİ ARTIRIN

Kronik kısa uyku, bilhassa orta yaşlarda beyne ziyan verebilir. Uyku eksikliği, beynin gece temizleme döngüsüne müdahale eder. Derin uyku sırasında nöronlar daha az beta amiloid ve tau (Alzheimer hastalığının ayırt edici özelliği olan nöron öldürücü kümeleri oluşturan protein) üretir ve daha fazlasını atık olarak salgılar.

Uyku bozuklukları yaygın bir sıkıntıdır ve bilişsel bozulma ve beyindeki yapısal değişiklikler ile ilişkilendirilmiştir. Birebir vakitte obezite, artan yaş ve zayıf kas tonusu ile de ilişkilidir. Uyku uzmanları, daha uygun dinlenmenize yardımcı olmak için tasarlanmış ilaçlar, ekipmanlar ve ruhsal eğitim sistemleri konusunda yardımcı olabilir.

GERİLİM DÜZEYLERİNİ DENETİM EDİN

Gerilim yalnızca bir zihni etkilemekle kalmaz, birebir vakitte bedeni da tesirler ve beyinde güçlü fizikî değişiklikler yaratır. Gerilimin kan şekeri, kan basıncı ve karın yağlanması da dahil olmak üzere sıhhat üzerinde direkt olumsuz tesirleri vardır. Gerilim, ayrıyeten uykuyu çok önemli halde bozar.

Bedeni savaş ya da kaç moduna sokan gerilim hormonu kortizol de beynin hipokampus olarak bilinen kısmına sarfiyat. Hayvan çalışmaları, kortizolün hipokampusu küçültebileceğini göstermiştir.

İleri yaştaki yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, daha fazla kendi kendine bildirilen gerilime sahip olanların hipokampal boyutunun değerli ölçüde daha düşük olduğunu buldu; bir başkası demans riskinin bildirilen her gerilim semptomu için yüzde 2 arttığını buldu.

Gerilim idaresinde ayrıyeten sigarayı bırakmak da büyük değer taşıyor. Tütün dumanı yalnızca akciğerlere ve kalbe ziyan vermekle kalmaz, tıpkı vakitte beyni de tesirler. Bir Avrupa araştırması, sigara içenlerin daha süratli yaşlanmaya ve daha düşük zekaya meyilli olduğunu göstermektedir.