Kalp ve damar hastalıklarını önlemek için 15 ipucu

Kardiyovasküler hastalıklar, bilhassa kalp krizi ve felç, her yıl milyonlarca insanın hayatını yitirmesine neden oluyor.

Kardiyovasküler hastalıklar için en yaygın olarak kabul edilen faktörler yüksek tansiyon, diyabet, tütün kullanımı ve yüksek kolesteroldür. Kardiyovasküler hastalığı yahut yüksek kardiyovasküler riski olan şahıslar için erken teşhis ve tedavi değerlidir. Hastalığın birinci evresinde ortaya çıkan lezyonlar; daha sonra ilerler, kan akışını bozar ve bu nedenle klinik olarak semptomatik hale gelir.

Bu yüzden bilhassa ileri yaşlarda sistemli olarak kalp ve damar sıhhati denetimleri kaidedir.

KARDİYOVASKÜLER HASTALIKLARI ÖNLEMEK İÇİN İPUÇLARI

Kalp ve damar hastalıkları için en büyük risk faktörlerden bir oburu de genetiktir. Genetik geçmişinizi seçemeseniz de hayat şekli seçimleriniz kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

İşte kardiyovasküler hastalıkları önlemek için 15 ipucu:

Hakikat Yağları Seçin

Temel Omega 3 yağ asitlerinin tüketimi, kardiyovasküler hastalıklar üzerinde önleyici tesire sahiptir. Her şeyden evvel, bir kardiyovasküler risk faktörü olan trigliserit düzeyini düşürürler. Omega 3’ler ayrıyeten trombosit agregasyonu (trombositlerin kanamayı durdurmak ve pıhtılaşmayı sağlamak için birbirleri üzerine kümelenmesi), iltihaplanma, damar esnekliği ve tansiyon üzerinde de tesirlidir.

Omega-3 alabilmek için haftada en fazla iki sefer yağlı balıklar (somon, uskumru gibi) yiyin ve ceviz ve keten tohumu tüketin.

Gerilimi Yönetin

Gerilim kronik kardiyovasküler hastalık için değerli bir risk faktörüdür. Kalp krizlerinin üçte birinden ve felçlerin yüzde 10’undan psikososyal gerilimin sorumlu olduğu iddia edilmektedir.

Gerilimin tüm kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde olumsuz bir tesiri vardır. Gerilim, hipertansiyonu tetikleyebilir ve hatta daha da berbat hale getirebilir. Ayrıyeten berbat kolesterol (LDL) düzeyini ve diyabet riskini artırır, kilo almaya neden olur, daha fazla sigara içmeyi yahut daha hareketsiz olmayı teşvik eder. Nizamlı yürüyüş üzere bir aktivite yaparak bile geriliminizi yönetmek, kardiyovasküler hastalıkları tedbire açısından inanılmaz derecede yararlıdır.

Sigarayı Bırakın

Sigara kardiyovasküler hastalık için değerli bir değiştirilebilir risk faktörüdür. 30 ile 70 yaşları ortasında, her 10 kardiyovasküler mevtten 4’ü sigara nedeniyle gerçekleşmektedir. Bayanların, erkeklerden daha çok etkilendiği bilinmektedir. 50 yaşın altındaki bayanlarda görülen kalp krizlerinin yüzde 60’ından fazlası tütünden kaynaklanmaktadır. Ayrıyeten tütün ve doğum denetim hapları kombinasyonu kardiyovasküler riski 3 ila 20 kat artırır.

Ülkü olan elbette tütünün büsbütün ve kalıcı olarak bırakılmasıdır.

Kaliteli Uyku

Birçok çalışma, 6 saatten daha kısa bir uyku müddetinin kalp krizinin ortaya çıkmasına neden olduğunu göstermektedir. Yetersiz uyku müddeti, kardiyovasküler hastalık risk faktörlerindeki artışla temaslıdır. Uykusuzluk; çok kilo, hipertansiyon, diyabet, hiperkolesterolemi, sonluluk ve gerilimi tetikler. Tüm bunlar, kardiyovasküler hastalıklar için kıymetli risk faktörleridir.

Bu nedenle her gece en az 6 saat uyumak çok değerlidir, ideali gece 7 ila 9 saattir.

Yavaş Yiyin

Yavaşça yeme ve uygun çiğneme kardiyovasküler sistem için düzgündür.  Yavaş yediğimizde ve güzel çiğnediğimizde, daha az yiyoruz ve yiyecekleri daha âlâ özümsüyoruz. Bu alışkanlığı istikrarlı bir diyetle sürdürmek için günde 3 porsiyon zerzevat ve 2 porsiyon meyve, az yağlı etler, az tatlı eserler, haftada 2-3 sefer balık yiyebilirsiniz.

Spor Yapın

Nizamlı spor (haftada 3 kere 30 ila 40 dakika) kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye yardımcı olur. Fizikî aktivite kardiyovasküler kaza riskini yüzde 30 azaltır ve olağan kilonun korunmasını, gerekiyorsa birkaç kilo vermeyi, berbat kolesterolü düşürmeyi, trigliserit düzeyini düşürmeyi, diyabetle savaşmayı ve tansiyonu düşürmeyi sağlar. Sistemli idmanlar ayrıyeten sigarayı bırakmaya yardımcı olur ve tüm bunlar, kardiyovasküler hastalıklar için en büyük risk faktörlerini elemek demektir.

Tansiyonunuzu İzleyin

Kan basıncı, kardiyovasküler hastalık için kıymetli bir risk faktörüdür. 40 yaşından itibaren herkes yılda en az bir kere tansiyonunu ölçtürmelidir.

Bir yahut daha fazla risk faktörüne (hipertansif ebeveynler, çok kilo, hareketsiz yaşam) sahip olan bireylerin bu yaştan evvel ve daha sonra tertipli olarak tansiyonlarını ölçmeleri önerilir. Bu, hipertansiyonu (14/9’dan yüksek kan basıncı) tespit etmeyi ve tedavi etmeyi mümkün kılar, tıpkı vakitte hipertansiyon öncesi (13/8) durumunda kan basıncını düşürmek için tesirli diyet kurallarını koymayı mümkün kılar.

Tuz Alımını Sınırlayın

Fazla tuz yüksek tansiyonu yükselterek, kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir. Ülkü olan günde 5 gr tuzu geçmemektir.

Bu sayısı aşmamak için yemeklerinize fazla tuz koymadan pişirin. Soğuk et, füme et ve balık, kabuklu deniz eserleri, tuzlu peynirler, aperatif bisküviler, işlenmiş kuru yemişler, cipsler vb., paketli olarak satın alınan hazır besinler, hazır et ve tavuk suları ve hamur işleri tüketimini azaltın.

45 Yaşından Sonra Sıhhat Denetimi Yaptırın

Kardiyovasküler sıkıntıları önlemek ve kolesterol ve hipertansiyon üzere risklerin önüne geçmek için 45 yaşından itibaren bir kardiyovasküler denetim yaptırmak gereklidir. Doğal ki nefes darlığı yahut eforla çarpıntı üzere şikayetleriniz varsa o yaştan evvel başvurmalısınız. Ve bilhassa 45 yaşından sonra spora başlamak istiyorsanız, evvel bir kardiyolog görmeniz tavsiye edilir.

Tam Bir Kahvaltı Yapın

27 bin erkek iştirakçi ile yapılan bir çalışma, kahvaltı yapmanın kalp krizi riskini büyük ölçüde azalttığını göstermiştir. Çalışmanın muharrirleri, kahvaltıyı atlamanın kilo alımı, daha yüksek diyabet ve kolesterol düzeyi üzere kardiyovasküler risk faktörleri ile kontaklı olduğunu gözlemledi. Genel olarak, istikrarlı bir kahvaltının her yaşta kilo üzerinde değerli bir tesiri olduğunu biliyoruz.

Ağız Hijyeninizi Önemseyin

Makûs ağız sıhhati bir kardiyovasküler risk faktörüdür. Ağızdaki bakteriler kan dolanımına girebilir ve kardiyovasküler sistemi etkileyebilir. Kalbi ve damarları korumak için ağız hijyenine dikkat etmek, boşlukların farkında olmak yahut diş eti hastalıklarını tedavi etmek değerlidir.

Uyku Apnesine Karşı Tedbir Alın

Uyku apnesi de kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörüdür. Uyku esansında tekrarlayan ataklar ya da değerli oksijen azalmaları kardiyovasküler hastalıklara ve kalp krizlerine yol açabilir. Uyku apnesi; felç, kalp kalp krizi ve aort genişlemesinin en yaygın nedenleri ortasındadır.

Horlama, etraftakilerin tanım ettiği teneffüs durması, gece sık sık uyanma (sıklıkla idrara çıkma), güzelleşmeyen uyku, bazen gece terlemeleri, gün içinde uyuşukluk, sabahları baş ağrısı, sonluluk, depresyon ve güç eksikliği uyku apnesinin en yaygın belirtileridir.

Bitter Çikolata Yiyin

Günde iki kare bitter çikolata yemek, kardiyovasküler sistemi koryabilir. Bitter çikolata flavonoidler ve güçlü antioksidanlar içerir. Bu sayede kalp-damar sistemi üzerinde olumlu tesirleri vardır. Çikolata her şeyden evvel makûs kolesterolü düşürme ve uygun kolesterol (HDL) düzeyini artırma eğilimindedir. Ayrıyeten çikolata tansiyonu düşürür. Son olarak çikolatada bulunan flavonoidler pıhtılaşmaya tesir ederek kanı sulandırır. Fakat dikkat edilmesi gereken nokta çikolatanın en az yüzde 70 kakao içermesidir. Ek şeker içeren çikolatalardan kaçının.

Şeker Düzeylerinizi Bilin

Yüksek kan şekeri düzeyleri de kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Yüksek kan şekeri, damarlara ziyan verir ve ani kan şekeri yükselmeleri, inme üzere kalp ve damar hastalıkları için en yaygın risk faktörlerinden biridir.

Sağlıklı kan şekeri düzeyleri, gece boyunca aç kaldıktan sonra 100’ün altında olmalıdır. Açlık glikoz düzeyiniz 100’ün üzerindeyse, bir A1C testi yaptırmanız önerilir. Sağlıklı bir A1C düzeyi 5,7’nin altında olmalıdır.

Tip 2 diyabet, yüksek kolesterol ve hipertansiyon, idman, diyet ve ilaçlarla denetim edilebilir ve hatta tedavi edilebilir. Ek olarak, bir koroner kalsiyum skorlama testi, hekiminizin damarlarınızda plak olup olmadığını belirlemesine yardımcı olabilir, bu durum kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin artmasıyla alakalı bir durumdur.

Kilonuzu Denetim Edin

Obez yahut fazla kilolu olmak kardiyovasküler hastalık riskinizi artırır. Beden Kitle İndeksi (VKİ), beden yağınızı ölçmek için uzunluğunuzu ve kilonuzu kullanan bir kıymetlendirme aracıdır.

Sağlıklı bir diyet koroner olayları ve felçleri içeren kardiyovasküler hastalık riskinin daha düşük olmasıyla temaslıdır. Güzel beslenme, tam tahıllar da dahil olmak üzere meyve, zerzevat ve lifle dolu bir diyetten oluşur.

Sağlıklı bir diyet ve hayat üslubunda alkol tüketiminin olmadığını unutmayın. Ağır alkol kullanımı, artan kan basıncı, daralmış kan damarları ve karaciğer hastalığı ile ilişkilidir ve bunlar sizi kalp hastalığı için daha yüksek risk altına sokar.