Kaygıyı azaltmaya yardımcı 10 gıda

Yaklaşık 17 aydır tüm dünyada tesirini sürdüren koronavirüs salgını, gerilim seviyelerimizde büyük dalgalanmalara yol açtı. Ağır gerilimle birlikte artan kaygı ve korku seviyelerimiz, anksiyeteyi de beraberinde getirdi.

Son periyotlarda büyük artış yaşanan anksiyete ile savaşmanın en kolay lakin güçlü yollarından biri beslenmedir. Yiyeceklerin güç verme ve bizi yeterli hissettirme gücü vardır, lakin birçok insan bundan tam olarak yararlanmaz. Metabolizmamızın sağlıklı çalışması için gereksinimimiz olan yakıt beslenmedir, bu yüzden bedenimize ne aldığımza dikkat etmek kıymetlidir.

Telaşlı hissediyorsanız, işe diyetinize bir ayar yaparak başlayın. İşte akıl sıhhati uzmanları tarafından zihninizi sakinleştirmek için önerilen 10 besin.

YUMURTA

Yumurtalar, serotonin oluşumuna yardımcı olan bir amino asit olan triptofan içerir. Serotonin uyku, ruh hali, hafıza ve davranışı düzenlemeye yardımcı olan kimyasal bir nörotransmiterdir. Serotonin ayrıyeten beyin fonksiyonunu düzgünleştirmeye ve korkuyu gidermeye yardımcı olur. Kaygılı ruh halinin, düşük serotonin düzeylerinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Ayrıyeten yumurta sarısı düzgün bir D vitamini kaynağıdır ve ruh halinizi güzelleştirebilir ve anksiyeteye neden olan kimi olumsuz tesirlere karşı koyabilir.

BİTTER ÇİKOLATA

Araştırmalar, bitter çikolatadaki flavanoller ismi verilen bileşiklerin ruh hali üzerinde olumlu bir tesire sahip olabileceğini ve beyindeki yeni nöronların büyümesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Flavanollerin yanı sıra bitter çikolata kusursuz bir magnezyum kaynağıdır. Sütlü yahut beyaz çikolatanın tersine bitter çikolata daha yüksek flavanol düzeylerine ve daha az şekere sahiptir. Porsiyon boyutu günde 30 gram civarında olmalıdır.

Çikolata, bilhassa saf bitter çikolata, anksiyete semptomlarına neden olan gerilim hormonu kortizolü azaltır. Bitter çikolata tıpkı vakitte beyindeki nöroinflamasyonu ve hücre vefatını azaltmaktan sorumlu olan flavonoidler ismi verilen antioksidanlara da sahiptir, bu da beyin işlevlerini güzelleştirir ve hücrelerinizi korur. Bitter çikolata birebir vakitte beyindeki serotonini artırarak ruh halinizi yükseltir. Bitter çikolata magnezyum açısından yüksektir ve kâfi ölçüde magnezyum, anksiyete üzere bir duygudurum bozukluğunun semptomlarını azaltabilir. Kakao içeriği en az yüzde 70 olan bitter çikolataları tercih edin.

YOĞURT

Yoğurt çinko ve probiyotik kaynağı olduğu için korkuyu azaltmak için şahane bir besindir. Probiyotikler beyin işlevlerinde rol oynayabilen sağlıklı bağırsak bakterileri olarak kabul edilir. Bu nedenle yoğurt, gerilimle başa çıkmanın yanı sıra bağırsak sıhhatini da takviyeler. En uygunu mesken imali yoğurttur lakin dışarıdan satın alırsanız tercihiniz her vakit sade yoğurttan yana olmalıdır. Zira şekeri daha düşüktür ve sonradan isteğinize nazaran bal yahut meyve ile tatlandırılabilir.

ÇAY

Rahatlatıcı çaylar, bilhassa yeşil çay, papatya ve moringanın gerilimi ve anksiyeteyi azaltırken birebir vakitte enerjiyi artırmada yararlı olduğu bulunmuştur. Bu çayların hür radikalleri azaltan bol ölçüde antioksidan içermeleri ve iltihap azaltıcı özellikleri onları anksiyete ile çabada tüketim için ülkü hale getiriyor. Ayrıyeten yeşil çay, beyindeki dopamin ve serotonini artıran, iltihabı ve anksiyetenin tesirini azaltan L-theanine ve başka antioksidan özelliklere sahiptir.

L-theanine, uyanıklığı azaltmadan gevşemeyi destekleyen bir amino asittir. Bu nedenle, gerilim ve tasanın tesirlerini azaltmak için takviyeye gereksinim duyduğunuzda, bilhassa bol kafeinli bir tercih olan kahvenin yerine rahatlıkla tüketileblir.

Papatya çayı da sakinleştirici tesiri nedeniyle yüzyıllardır kullanılan bitkisel bir mesken ilacıdır. Araştırmalar, papatya çayının tasayı azaltmada tesirli olduğunu gösteriyor. Lakin yararları elde etmek için bu çaydan iki ila üç fincan gerekebilir.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Kabak çekirdekleri âlâ bir magnezyum ve çinko kaynağıdır ve bu sayede korkuyu azaltmaya yardımcı olacak bir besindir. Magnezyum, tasayı yönetmede ve ruh halini düzenlemede rol oynar, bu nedenle magnezyum açısından varlıklı besinler yemek korkuyu azaltmaya yardımcı olabilir. Çinkonun da tasayı azaltmada rol oynadığı gösterilmiştir. 30 gram kadar kabak çekirdeği, günlük alınması gereken magnezyum ölçüsünün yüzde 18’ini ve çinkonun yüzde 20’sini sağlar.

FERMENTE BESİNLER

Memnunluk hormonu olarak isimlendirilen serotoninin üretiminin yüzde 95’i bağırsağınızda gerçekleştiğinden, bağırsak mikrobiyotanızdaki rastgele bir dengesizliği derde neden olabilir. Lahana turşusu, kefir ve yoğurt üzere fermente besinler, hem anksiyete hem de depresyon semptomlarıyla savaştığı gösterilen mükemmel probiyotik kaynaklarıdır.

BAKLİYAT

Mercimek, fasulye ve bezelye üzere bitki bazlı protein kaynakları, tıpkı vakitte namı öbür “sakinleştirici maden” olan magnezyum için uygun bir kaynaktır. Magnezyum, kas gevşetme ve kan basıncını düşürme dahil olmak üzere bedendeki birçok fonksiyon için çok değerlidir ve her ikisi de anksiyete hislerini önlemeye ve azaltmaya yardımcı olmak için değerlidir. Hatta uykuya yardımcı olduğu bilinmektedir, bu nedenle bu yiyecekleri akşam yemeğinize eklemek, yatmadan evvel rahatlamanıza ve daha az kaygılı hissetmenize yardımcı olabilir.

YEŞİL YAPRAKLILAR

Ispanak, marul, pazı, roka ve karalahana üzere koyu yeşil yapraklı sebzeler B12 vitamini dışındaki B vitaminleri açısından zengindir. Araştırmalar, yeşil yapraklı sebzelerin, bilhassa B vitamini eksikliği olan şahıslarda kanıtlanmış bir ruh hali artırıcı olduğunu gösteriyor. Tıpkı vakitte güzel magnezyum kaynaklarıdır. Magnezyum eksikliğinin, öbür şeylerin yanı sıra ruh halini ve serotonin üretimini düzenlemeye yardımcı olan hipotalamik-hipofiz adrenal (HPA) ekseninde anksiyete ve düzensizliğe neden olabileceği biliniyor, bu nedenle magnezyumun yenilenmesinin tahlile yardımcı olabileceği mantıklıdır. Hepsinden kıymetlisi, koyu yapraklı yeşillikler, sağlıklı beyin işlevine katkıda bulunan C vitamini ve beta-karoten üzere antioksidanlar içerir.

BALIKLAR

Omega-3 yağ asitleri bakımından varlıklı balıklar da korku seviyelerini azaltabilir. Bunlara sardalya, somon yahut ton balığı dahildir. Omega-3 yağ asiylerinin iltihaplanmayı hafiflettiği, bilişsel fonksiyon ve zihinsel sıhhatle güçlü bir ilgisi olduğu için depresyon ve anksiyeteye yardımcı olduğu biliniyor. Omega-3 yağ asitleri birebir vakitte nörotransmiterleri de düzenler, bu nedenle gergin yahut gerilimli hissettiğinizde kortizol ve adrenalinin ani yükselmesini önlemeye yardımcı olurlar ve böylelikle korkuyu azaltabilirler.

CEVİZ VE BADEM

Cevizdeki iltihap önleyici Omega-3 yağ asitleri, balıklardaki tesir üzere korkunun önlenmesini sağlayabilir. Araştırmalara nazaran nizamlı Omega-3 tüketimi, anksiyeteyi değerli ölçüde azaltabiliyor. Ve erkek üniversite öğrencileri üzerinde 2016 yılında yapılan bir araştırma, nizamlı olarak ceviz tüketenlerin ruh halinde yüzde 28’lik bir güzelleşme bildirdiklerini buldu.

Badem de anksiyete bozukluklarını önleyen büyük ölçüde E vitamini içerir. Bademler ayrıyeten istikrarlı bir ruh halini muhafazada anahtar bir besin olan çinko içerirler. Bademde ayrıyeten demir de bulunur. Düşük demir düzeyleri telaşa katkıda bulunabilecek beyin yorgunluğuna neden olur. Bu yüzden demir alımı da epey kıymetlidir.

KAÇINILMASI GEREKEN 3 BESİN

Ne yiyeceğinizi bilmek kadar, hangi besinlerden kaçınmanız gerektiğini bilmek de birebir derecede kıymetlidir. Tasayla gayrette bu 3 besinden bilhassa uzak durulması önerilmektedir:

Alkol

Kişinin sonlarını rahatlatmak için tüketilirken alkolün tersine çoklukla dehidratasyon, uyku zahmetleri ve beyinde daha düşük serotonin üzere anksiyete semptomlarını şiddetlendiren olumsuz tesirleri vardır.

Kafein

Yüksek kafein düzeyleri sonluluk ve korkuyu artırabilir ve nörotransmiter olan serotonini azaltabilir.

Şeker

Şeker büsbütün önlenemezken, meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şeker ölçülü olarak alınabilir. Ek şeker anksiyete semptomları için büyük bir problemdir. Besinlere eklenen şekerle birlikte gelen ani artış, daha sonra sert bir düşüşe, tasa ve sinirlilikte artışa neden olur.