Mindfulness terapisinin 5 temel unsuru: Ne işe yarıyor?

Şimdiye odaklanmak, yargısızlık, aralık koyma, kabullenme ve deneyimlemenin farkındalığın tüm öğeleri olmasa da bu 5 ögenin anlamayı ve muahedeyi kolaylaştırmak için kullanılan teknikler olduğunu vurgulayan Prof.Dr. Kültegin Ögel, her öğenin terapide nasıl kullanıldığını, ne işe yaradığını ve şimdiye odaklanma hünerinin terapide nasıl kullanılabileceğini açıkladı:

1-Şimdiye odaklanmak

Odaklanmak aslında dikkati bir yere toplamaktan fazla o ana toplamaktır. Yani “Dikkatim dağılsın, anksiyetem azalsın” deyip bulaşık yıkamak değil. Bulaşık yıkıyorsanız bulaşığa dikkati vermek yahut çay içiyorsanız çaya dikkati vermek. Alıcı bir dikkat; olduğunuz yerde hissettiğiniz, size gelen duyumlara dikkati toplamaktır, yesyeni duyumlar yaratmak değildir. Şimdiye odaklanmak aslında geleceğin ve geçmişin yükünü azaltır. Hasebiyle ruhsal problemlere güzel gelmesinin en kıymetli nedenlerinden bir tanesi bu.

Örneğin hiçbir şeyden keyif almayan insanlarda şimdiye odaklanma eksikliğini çok görüyoruz, araştırmalar da bunu gösteriyor. Örneğin bahçede çiçekler ortasında otururken “Bunun ne manası var?” diye yahut yarını düşündüğünde, geçmişi düşündüğünde o anın keyfini çıkaramıyor. Ya da bir kar yağışını seyrederken “Eyvah kar yağdı, yarın nasıl işe gideceğim” derseniz o vakit kar yağışının keyfini alamazsınız. Lakin o ana odaklanırsanız, kar yağışı sırasında neler gördüğünüze, neler hissettiğinize odaklanırsanız o vakit o andan keyif almaya başlarsınız.

Ayrıyeten bir kanıyı daima ve art geriye düşünmenin nedeni, geçmiş ve gelecekte yaşamak. Yani “Keşke şöyle yapmasaydım, keşke bu türlü olsaydı” üzere fikirlerde olanlar o anda yaşananların çok farkında değildirler. Şimdiye odaklanma ruminatif fikirleri durdurmada değerli bir faktördür. Şimdiye odaklanmak depresyonda işe yarayacak bir nokta. “Hastalanacak mıyım, ölecek miyim?” üzere kanılar geleceğe yönelik niyetlerdir. “Keşke sigara içmeseydim de akciğerim bu türlü olmasaydı” üzere kanılar de geçmişe yönelik niyetlerdir. Halbuki o sırada yapılacak birçok şey vardır.

2-Yargısızlık

Yargısızlık da farkındalık için çok değerli bir faktördür. Acının kaynağı tecrübelerin kendileri değil, tecrübelerle kurulan, yargıların yönlendirdiği tutunma bağlantısıdır. Yargısızlık farkındalık terapisinin en kıymetli ögelerinden bir adedidir. Örneğin depresyonda kendine yönelik olumsuz fikirler ve işlevsel olmayan tavırlardır. Tüm bunlar yargılı olmanın sonucudur. Farkındalık terapisi içerisindeki yargısızlığı öğrenirsek ve öğretebilirsek o vakit hastamızda depresyon gelişme mümkünlüğü azalmaya başlıyor. Depresyonda suçluluk duygusu, kendine inanç azlığı, ümitsizlik ve karamsarlık çok fazladır. Bunu artıran faktörlerden biri de yargılamadır. “Niye bu türlü yaptım”, “Keşke bu türlü yapmasaydım”, “Aslında bu bu türlü olmalıydı” üzere niyetler yargılamanın ve yargılı düşünmenin sonucudur.

Kişi yargısızlığı öğrendiği vakit bu suçluluk hisleri ve kendine itimat azlığı, telaş ve telaş da azalmaya başlar. Yargı anksiyeteyi artırır; “Kötü bir şey olacak”, “Kalp krizi geçiriyorum” fikrine neden olabilir. Halbuki her ağrı bir kalp krizi değildir, bunun anlaşılması gerekiyor; bunun için de kişinin yargısız olması gerekiyor. Kendisini, durumlarını ve duyumlarını yargıladığı sürece çok daha olumsuz bir duygudurum içine girebiliyor. O yüzden anksiyete uygun ya da berbat değildir, anksiyete bir histir ve kişi “Anksiyete ile birlikte yaşayabilirim” diyorsa o vakit yargısızlık belirtisini kazanmış demektir ve bu da anksiyetenin kendisine verdiği ziyanı da çok azaltacaktır.

3-Mesafe koyma

Ara koyma da farkındalık terapisinde çok kullanılan bir ögedir. Burada temel nokta farkındalık yani mindfulness, niyetin içeriği ile değil, niyetin kendisi ile uğraşır. Yani fikir niyettir. Bu niyetin nereden geldiği, nasıl ortaya çıktığı, çocukluktan mı geldiği yoksa his ve niyetlerin bir sonucu olarak mı ortaya çıktı diye araştırmaz. Hasebiyle fikrin içeriğiyle değil, daha çok fikrin yahut hissin kendisiyle uğraşırız. Bu da kendi his ve niyetlerimizle olan arayı de sağlar. “Neden bu türlü düşünüyorum?” diye saatlerce düşünebilirsiniz, bunun hakikat bir yanıtı da yoktur. Ya da 100 tane karşılık vardır, bu 100 yanıt da doğrudur, hepsi de yanlış olabilir.

Farkındalık terapisinde biz his ve kanılarla aralık koymayı öğretiyoruz. Böylelikle kişi his ve niyetlerinin kendisi olmadığını öğrenmeye başlıyor. Farkındalık olumsuz kanıları değiştirmez ancak kişinin daha farkında olmasını sağlar. Münasebetiyle kişi niyetini değiştirebileceğini fark eder. Beynimiz günde birçok his ve niyet üretiyor. Biz bunların birçoklarının farkında değiliz ancak farkına vardığımızın sayısı çoğaldıkça da kendimizi daha makûs hissediyoruz. Bu niyetlerin zihnimizin üretimi olduğunun mindfulness ile farkına varıyoruz ve bunlarla başa çıkmayı sağlamak ve birlikte yaşamayı öğrenmek.

Anksiyetenin kişinin kendi olmadığını anlamak gerekiyor. Yani “Anksiyete benim bir modülüm değil, benim yanımda duran bir öge” diye düşünmek lazım. Şayet ben anksiyeteysem bir şey yapmam çok sıkıntı lakin ben bir şeyi anksiyetemle birlikte yapabilirim. Hasebiyle ara koymak dediğimiz bu. Ben ve anksiyetemi ayırt etmek o hissin biz olmadığının farkına varmak kişinin hayatında anksiyetenin getirdiği tesirlerin azalmasına yol açar. Olayın/stresin içerisine girdiğimizde olay ya da gerilimi çok fark edemeyiz, çok stresliyizdir lakin dışarıdan bakabildiğimizde gerilimle başa çıkmak daha kolaydır.

4-Kabullenmek

Kabullenmek de farkındalığın kıymetli ögelerinden biridir. Kabullenmekle değiştiremeyeceğimiz şeyleri kabullenmeyi kastediyorum. Değiştirebilecek şeyler varsa uğraşılmalı alışılmış ancak yağmur yağıyor, niçin her gün yağmur yağıyor diye düşündüğünüzde kendinizi berbat hissedersiniz. Lakin bunu değiştiremeyeceğinizi anladığınızda ve kabullendiğinizde yahut o ana odaklandığınızda o hayatınızı etkilemez. Kabullenmenin dönüştürücü gücü ömrü olduğu üzere deneyimlemekten, kabul etmekten ve görmekten geliyor. Ömrü kabullendiğimiz vakit ömrün bize verdiği ve değiştiremeyeceğimiz gerilimlerle çok daha rahat başa çıkma talihine sahip oluyoruz.

İnsanlarda şöyle bir kanı var; şayet kendimi keyifli hissedersem bu acılarım da kaybolacaktır. O yüzden beşerler daima kendini uygun hissetmeye çalışırlar. “Bugün yeterli miyim, ne kadar keyifliyim?” diye düşünürler. Halbuki mindfulness bakış açısında tam zıddıdır. Kişi kendini acıya açarsa keyfe de açmaya başlar. Yani biz acılarımızı ve dertlerimizi kabul edersek “Evet, bugün problemliyim, tamam” dersek o vakit keyif oranımız daha fazlalaşacaktır. Kabullenme kişinin ruhsal durumunun niteliğini değiştiren bir faktördür. “İyi olacağım, güzel olmalıyım” fikri olursa o vakit acı çok daha uzun müddet devam edecektir.

Kabullenmek depresyonun değişmesini sağlar. “Evet, geçmişte yanılgılarım oldu” dersek ruminasyon da duracaktır, ruminasyonun durması da depresyonun durmasını yol sağlayacak bir faktördür. Tek başına kabullenmek bile depresif kanıların ortaya çıkışını azaltır. Anksiyeteden kaçınma davranışı her vakit anksiyetenin artmasına yol açar. Bu da anksiyetenin bir hastalık, bir bozukluk haline gelmesine yol açar. Anksiyeteden kaçmayıp anksiyeteyi yargısız bir formda kabullenmek anksiyetenin gücünü azaltıp bir bozukluk haline gelmesini engelleyecektir.

5-Deneyimlemek

Deneyimlemek öbür dört öge ile irtibatlı bir durum. Olumsuz tecrübe itilip düşman haline getirilmez, o tecrübeyle yaşamayı öğrenmektir. Tecrübesi bastırmak, kaçmak, itmek düşmanlıktır. Bir düşmanınız varsa bir savaş da vardır. Düşman yapmak yerine tanıyıp olmalarına müsaade vererek ve direkt deneyimleyerek bu tecrübelerin bize getirdiği olumsuz tarafları yok edip törpüleyebiliriz. O nedenle bu yaşadığımız şey olsun; ben bunu göreyim, seyredeyim ve direkt deneyimleyeyim dediğinizde tecrübenin yarattığı aksilikleri yaşamamaya başlarız. Buna tecrübeden öğrenmek yahut tecrübeyle alaka kurmak diyoruz. Birçok tecrübe bize çok şey öğretir ancak değerli olan bu tecrübesi yaşantılayabilmek, onunla bir ilgi kurabilmektir. Bunlar insanlara çok şey kazandırır. Depresyon beşere çok şey öğretir ancak depresyondan bir şey öğrenmeye açıksanız öğrenirsiniz. Fakat depresyon çok makus, düşman derseniz o vakit depresyondan hiçbir şey öğrenmezsiniz. Bu da depresyonun tekrarlamasına yol açabilir.

Deneyimlemek kaçmak değildir. Deneyimlemek ruhsal durumlarla yüzleşmektir. Tecrübenin getirdiği bir öteki özellik de bilişsel reaktiviteyi azaltmaktır, otomatik karşılık ve reaksiyon vermeyi azaltmaktır. Kızıp eli duvara vurma bilişsel bir reaktivitedir. Fakat o kızgınlığı deneyimleyip onunla kalmayı öğrensem elimi duvara vurmayacağım. Bir diğer örnek de yolda yürürken kendinizi berbat hissettiğinizde “Eyvah neden kendimi makûs hissettim” derseniz kendinizi daha makûs hissederseniz. Halbuki o an o duyguyu deneyimleseniz ve neden bu türlü hissediyorum diye düşünmezseniz bu his da daha ileri gitmeyecektir. Deneyimlemek için yargısızlık, ara koyma, kabullenme, şimdiye odaklanma üzere tüm mindfulness hünerleri gerekiyor.