Nasıl oturduğunuza dikkat edin: Sağlam bir vücut için bunları yapın

Bazı araştırmalar, masa başı çalışan yani her gün en az sekiz saatini oturarak geçiren bireylerin rastgele bir nedenden ötürü erken mevt riskinin yüzde 20 daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Uzun müddet oturmanın sıhhat meselelerine sebep olmasının nedeninin bedeninizi “bekleme” durumuna sokması olduğu düşünülüyor; metabolizmanız yavaşlıyor, kıvrımlı eklemler nedeniyle sirkülasyon kısıtlanıyor ve kandaki şekeri sürece yeteneğiniz tehlikeye giriyor.

Çok uzun mühlet hareketsiz kalmak birebir vakitte mekanik meseleleri da tetikleyerek sırt, boyun ve omuz kaslarında gerginlik ve ağrıya neden olabiliyor. Ayrıyeten kalp meseleleri, obezite ve tip 2 diyabet riskinin artmasına yol açıyor.

Otururkenki durumunuz ise ruh halinizi bile etkileyebilir. 2017’de Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri Mecmuası’nda yayınlanan bir çalışma, güzel duruşun hafif-orta şiddette depresyonu olan bireylerde ruh halini güzelleştirdiğini buldu.

Ancak İngiltere merkezli fizyoterapist Sammy Margo’nun açıkladığı üzere, tahminen de yapabileceğiniz “en berbat hata” uzun müddet tıpkı konumda kalmak olur. Onun tavsiyesi, telefonunuzda her 30 dakikada bir ayağa kalkmanızı ve hareket etmenizi sağlayacak bir alarm kurmanız halinde oluyor.

Peki, uzun saatler boyunca oturmanız gerektiğinde bu süreci nasıl yönetebilirsiniz? İşte ziyanları en aza indirmek için bilim insanları tarafından önerilen tavsiyeler…

DİK OTURMANIZA GEREK YOK

Söylendiğinin tersine, en âlâ oturma konumu, omuzlarınız geriye sabitlenmiş biçimde düz oturmak değildir. Musculoskeletal Science and Practice mecmuasında 2021 yılında yapılan bir araştırma, dik oturmanın sırt ağrısını önlediğini yahut hafiflettiğini gösteren hiçbir ispat bulamadı.

Bu çalışmada, olağan oturan ve daha evvel optimal olduğuna inanılan daha dik oturan 100 kişinin ölçümleri alındı. Araştırmacılar, dik konumun aslında omurganın doğal kıvrımlarını yapay olarak düzelttiğini, potansiyel olarak bedeni daha doğal, rahat bir oturma konumunda deneyimlemeyeceği bir zorlanma altına soktuğunu belirtti.

Limerick Üniversitesi’nde fizyoterapi alanında kıdemli öğretim vazifelisi olan Dr. Kieran O’Sullivan, “Sırt ağrısı kelam konusu olduğunda oturmanın tek bir ‘güvenli’ yolu yoktur. Kendinizi âlâ hissediyorsanız, oturma duruşu konusunda endişelenmeyin. Şayet ağrınız varsa, duruşunuzu değiştirmenin acınızı dindirmeye yardımcı olup olmadığına bakın, sırf tahlilin her vakit dik oturmak olduğunu varsaymayın.” diyor.

AYAKLARINIZI KANEPEDEN UZAK TUTUN

Uzun bir günün sonunda bacaklarınızı içeri çekerek yahut uzatarak kanepeye yığılmayı arzulayabilirsiniz, fakat Margo bu durumların sırtınızın alt kısmına baskı yaptığı konusunda uyarıyor:

“Sırtın uzun mühlet kavisli bir C formuna düşmesine müsaade vermek düzgün değil. Rahatça oturmak öteki bir şey, lakin çok uzun müddet kambur durmak omurgadaki omurları yastıklayan diskler üzerinde baskı oluşturabilir ve kuvvet oluşturabilir. Başın öne gerçek düşmesini önlemek için boyun ve omuzlar çalışır.”

Bunun yerine fizyoterapistler, ayaklarınız yere düz basacak formda TV’ye dönük olarak oturmanızı öneriyor.

BACAK BACAK ÜSTÜNE ATMAYIN

Araştırmalar bacak bacak üstüne atmanın leğen kemiğini döndürdüğünü ve rutin olarak bu biçimde oturmanın gluteal kasları gerdiği için bel ağrısını tetikleyebileceğini gösteriyor.

Uluslararası Etraf Araştırmaları ve Halk Sıhhati Mecmuası’nda 2020’de yapılan bir araştırma, bacak bacak üstüne atarak oturmanın gövdenin daha kamburlaşmasına da neden olduğunu buldu.

Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma mecmuasında 2018 yılında yapılan bir araştırma, bacak bacak üstüne atmanın kanın bacaklardaki kan damarlarında hareket etme suratını azaltabildiğini ve bunun da kan pıhtılaşması riskini artırabildiğini buldu.

KOLTUKLU SANDALYE SEÇİN

Kendinizi mutfakta yahut yemek odası masasında çalışırken bulursanız, Margo, dirseklerinizi bedeninize 90 derece açıyla yerleştirebilmeniz için kollu bir sandalye kullanmanızı öneriyor. Bu formda kullanmak omuz ve sırt kaslarının zorlanmasını önlüyor.

EKRANINIZI İNDİRİN

Masa ergonomisinin esaslı kurallarından biri, uzunluğundaki tansiyonu en aza indirecek formda bilgisayar ekranınızı göz hizasında konumlandırmaktır.

Ancak Margo, bunun sırf gözlerini ekrandan ayırmadan klavyeyi kullanabilen beşerler için geçerli olduğunu söylüyor. Yazı yazmak için her iki elinin bir yahut iki parmağını kullanan herkes, fizyoterapistlerin “avla ve gagala” dediği formülü kullanır; bu formül, siz klavyeyi ve ekranı denetim etmek ortasında geçiş yaparken göz düzeyinin sık sık değiştirilmesini gerektirir.

PİLATES TOPU ÜZERİNDE OTURMAYIN

Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak ve gününüze hareket kazandırmak için büyük bir pilates topunun üzerinde oturmanın modası geçmiş üzere görünüyor. Kanada Ontario’daki Waterloo Üniversitesi tarafından 2006 yılında yapılan bir araştırma, bu top sandalyelerde oturmanın rahatsızlığı artırdığını, zira kasların bedeni dengelemek için çok fazla çalışması gerektiğini ortaya çıkardı.

Fizyoterapistler artık ayarlanabilir bir sandalye kullanılmasını öneriyor; dizleriniz kalçanızdan 90 derece bükülü, ayaklarınız yere düz basmalı ve sırtınız tam olarak desteklenmiş olmalıdır.

ÜTÜ MASASINI AYAKTA ÇALIŞMA MASASI OLARAK KULLANIN

Boyunuza bağlı olarak bir mutfak tezgahı eksiksiz bir ayakta çalışma masası olabilir. Lakin ütü masası “mükemmel bir ayakta durma masası” olduğundan daha da âlâ olabilir. Yüksekliği kendinize nazaran ayarlayabilirsiniz.