Protein bakımından zengin 13 besin

Protein vücut hücreleri için bir yapı taşıdır. Kaslar, iç organlar ve cilt için vazgeçilmezdir, hormon üretimi dahil birçok sürece katılır, doku büyümesini ve onarımını desteklemek için gereklidir. Proteinler, sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir parçasıdır.

Önerilen ortalama günlük protein alımı:

• Kadınlar için 60 – 90 gr

• Erkekler için 80 – 150 gr

• Okul öncesi çocuklar için 3 gr/kg vücut ağırlığı

• Okul çocukları için – 2,5 gr/kg vücut ağırlığı

Aktif spor yapıyorsanız, miktar artabilir. Hamilelik ve emzirme döneminde kadınlar için daha fazla protein gerekir.

PROTEİN ZENGİNİ 13 BESİN

İnsanlar genellikle sadece en ünlü ve bariz protein kaynaklarını tüketirler ve menülerini tavuk göğsü etrafında oluştururlar. Aslında bir çok protein kaynağı vardır ve tüketildiğinde sporcular için bile yapay protein almaya gerek kalmaz.

İşte protein zenginin 13 besin:

Yumurta

Yumurtalar, en sağlıklı ve en besleyici yiyeceklerden biridir. Mükemmel bir vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve antioksidan kaynağıdırlar. Bir yumurta 6 gr protein içerirken kalorisi sadece 78’dir.

Badem

Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere besinler açısından zengin popüler bir kuru yemiştir. Yumurtada olduğu gibi, menüye eklemeden önce ürüne alerjiniz olmadığından emin olmanız gerekir. Bir porsiyon badem (yaklaşık 28 gr) 164 kcal ve 6 gr protein içerir.

Tavuk Göğsü

Diyetteki sağlıklı protein kaynakları söz konusu olduğunda beslenme uzmanlarının önerdiği ilk şey derisiz tavuk göğsüdür. Hazırlanması kolaydır ve birçok salata ve çorba ve yemeğin temelini oluşturabilirler. Kilonuzu normalleştirmeye çalışıyorsanız tavuk göğsünü kaynatın ve pişirin. 100 gr tavuk göğsü 62 kcal ve 31 gr protein içerir.

Yulaf

Yüksek proteinli diyetlerde tahıllardan nadiren bahsedilir, ancak yulaf harika bir enerji ve lif kaynağıdır. Yulaf en sağlıklı tahıllardan biridir. Magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve vücut için gerekli bir dizi başka maddeyi içerir. Bir fincan kadar pişmiş yulaf 307 kalori ve 11 gr protein içerir.

Süzme Peynir

Uzmanlar, yağ içeriği en az yüzde 5 olan bir ürün seçmenizi önerir. Yağsız olanların aksine, gerekli kıvamı elde etmek ve tadı geliştirmek için gereken daha az katkı maddesi içerirler. Süzme peynir bir peynir türü olarak kalsiyum, fosfor, selenyum, B2 ve B12 vitaminleri bakımından zengindir. 100 gr süzme peynir 71 kcal ve 8.3 gr protein içerir. Diyetinize süzme peynirin yanı sıra kefir gibi fermente süt ürünlerini de ekleyebilirsiniz.

Yoğurt

Şekersiz doğal yoğurt seçin, protein açısından zengindir ve daha az kalorilidir. 170 gr yoğurt, 17 gr protein ve 100 kcal içerir.

Süt

Süt fosfor, kalsiyum ve riboflavin (B2 vitamini) dahil olmak üzere birçok besin içerir. Bir bardak tam yağlı süt 149 kcal ve 8 gr protein içerir. Laktoz intoleransı durumunda, süt sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir. Alternatif olarak, protein açısından da zengin olan soya sütü gibi bitki bazlı bir içecek seçebilirsiniz.

Brokoli

Et, süt ve yumurta yemiyorsanız, sebzelerden biraz protein alabilirsiniz. 100 gr brokoli 2.8 gr protein ve 31 kcal içerir. Buna ek olarak, yeşil sebzeler lif açısından zengin olan, potasyum, C vitamini ve K vitamini içerirler. Düzenli brokoli tüketimi, bağışıklık sistemini güçlendirmek, göz sağlığını geliştirmek ve kemik ve eklemler için iyidir.

Yağsız Kırmızı Et

100 gram kırmızı et 29 gr protein ve 219 kalori içerir. Et, yüksek oranda biyolojik olarak kullanılabilir demir ve B12 vitamini içerir. Sığır eti, sağlıklı bir diyet veya düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler için uygundur.

Ton Balığı

Balıklar sıcak yemek olarak hazırlanabilir veya çorba ve salatalara eklenebilir. Ton balığının yağ içeriği düşüktür, ancak mükemmel bir protein kaynağıdır. 100 gr ton balığı 29.15 gr protein ve 130 kalori içerir. Bu balığın büyük miktarlarda yenmesi tavsiye edilmez, çünkü yaşamı boyunca vücudunda az miktarda cıva biriktirir. Ton balığı tüketiminizi haftada bir ile sınırlamak en iyisidir.

Kinoa

Genellikle süper gıda olarak adlandırılan kinoa antioksidanlar, lifler, mineraller ve vitaminler açısından zengindir. Bir porsiyon kinoa (185 gr) 222 kcal ve 8 gr protein içerir. Yüzde 14 protein ile birlikte tahılların çok fazla karbonhidrat içerdiğini unutmayın (yüzde 64). Kinoa gluten içermez, bu nedenle çölyak hastalığı olan kişiler tarafından yenebilir.

Mercimek

Baklagiller genel olarak lif, magnezyum, fosfor, folat, bakır ve manganez bakımından zengindir. Baklagiller, bitki bazlı protein için bariz seçeneklerden biridir. Yaklaşık 200 gr mercimek 230 kcal ve 18 gr protein içerir. Mercimek, sebze ekleyerek bir yemek olarak veya et ve balık için garnitür olarak hazırlanabilir. Çorbaya ve salataya bir iki yemek kaşığı mercimek eklenmesi yemekleri daha doyurucu ve protein zengini hale getirecektir.

Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeğindeki protein içeriği 100 gr ürün başına 30 gr’dır. Çok gibi görünüyor, ancak bir seferde bu kadarını yemeniz pek mümkün değildir. Buna ek olarak, kabak çekirdeğinin kalorisi çok yüksektir, 100 gr’da 559 kalori vardır. Salatalara, çorbalara ve sıcak yemeklere eklenebilir, tatlılara serpilebilir ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanılabilirler.

BİREYSEL İHTİYAÇLARA GÖRE TÜKETİLMELİ

Protein en önemli besinlerden biridir. Hayati vitaminlerin, yağ asitlerinin taşınmasında rol oynar ve temel biyokimyasal süreçlere katılır.

Gerekli tüm amino asitleri elde etmek için kaynaklarının çeşitliliğine dikkat etmek gerekir. Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı proteinler diyete eklenmelidir. Ancak, herhangi bir madde gibi proteinin de hem fayda hem de potansiyel zarar sağlayabileceği unutulmamalıdır. Bu, özellikle böbrek ve karaciğer fonksiyon bozukluğu olan ve ayrıca gut ve protein bileşenlerine alerjik reaksiyonları olan kişiler için geçerlidir. Bu nedenle, bireysel ihtiyaçlara göre diyete dahil edilmesi önemlidir.

Beslenmenin ancak yaşam için gerekli tüm bileşenleri dengede içerdiğinde sağlıklı olacağı unutulmamalıdır. Proteine ​​ek olarak, diyet yeterli miktarda yağ, karbonhidrat ve diyet lifi içermelidir. Bu nedenle proteinli gıdalara çeşitli sebzeler, otlar, bitkisel yağlar ve karbonhidratlar eklemeyi unutmayın. Ancak basit karbonhidratları, işlenmiş ürünleri ve şekerli gazlı içecekleri sınırlayın.