Site Rengi

bilmediklerimiz enflasyon emeklilik ötv döviz deva akp chp mhp covid korona virüs gazete manşetleri haber
DOLAR
8,0675
EURO
9,6762
ALTIN
461,30
BIST
1.408
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul
Parçalı Bulutlu
15°C
İstanbul
15°C
Parçalı Bulutlu
Cumartesi Sağanak Yağışlı
13°C
Pazar Gök Gürültülü
18°C
Pazartesi Gök Gürültülü
17°C
Salı Gök Gürültülü
17°C

Uygulayanlar Üzerinde Gösterdiği Pozitif Etkileri Bakımından Günümüzün En İyi 8 Diyet Planı ve Detayları

Diyete başlamadan önce bu yazıya kesinlikle bir göz atmak isteyeceksiniz. Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/bes…1. Aralıklı Oruç …

Uygulayanlar Üzerinde Gösterdiği Pozitif Etkileri Bakımından Günümüzün En İyi 8 Diyet Planı ve Detayları
24/03/2021 10:12
0
A+
A-
Diyete başlamadan önce bu yazıya kesinlikle bir göz atmak isteyeceksiniz.

Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/bes…

1. Aralıklı Oruç

s cb623c8d9e98098f2cfe26f599974b811ff91cb4

Aralıklı oruç, oruç tutma ve yemek yeme süreçleri arasında geçiş yapan bir diyet stratejisidir. Bu diyetin, kalori alımını günde 8 saat ile sınırlandırmayı içeren 16/8 yöntemi ve günlük kalori alımınızı haftada iki kez günlük 500-600 kalori ile sınırlayan 5:2 yöntemi dahil olmak üzere farklı şekilde uygulanışları mevcuttur.

Peki nasıl işe yarıyor?

s ed15965cfbeffd32d08074642c989a210b7bca38

Aralıklı oruç, yemek yemenize izin verilen süreyi kısıtlar, bu da kalori alımınızı azaltmanın basit bir yoludur. İzin verilen yemek yeme dönemlerinde, yemediğiniz dönemi telafi edecek biçimde çok fazla yemek yiyemediğiniz sürece kilo kaybına neden olabilir.

Bu yöntem ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?

s 860039fa13037b71e5c01c40448776fc42fb222f

Yapılan çalışmalar, aralıklı orucun 3 ila 24 hafta içerisinde %3-8 kilo kaybına neden olduğunu göstermektedir ve bu diğer metotlara göre çok daha iyi bir yüzde oranıdır. Aynı çalışmalar bu yeme şeklinin bel çevresini %4-7 oranında azaltabileceğini göstermiştir ki bu da zararlı göbek yağlarını kapsar. Diğer çalışmalarda ise, aralıklı oruç tutmanın kas kütlesini korurken yağ yakımını artırabileceğini ve metabolizmayı iyileştirebileceği sonucuna varıldı.

Aralıklı orucun olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?

s f6f8da541390ce4d00a4717176000e62061fb555

Aralıklı oruç; yaşlanma karşıtı etkiler, artan insülin duyarlılığı, gelişmiş beyin sağlığı, azalmış iltihaplanma ve diğer birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir. Genel olarak, aralıklı oruç tutmak çoğu sağlıklı yetişkin için güvenlidir. Fakat, diyabetli, düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan bazı kişilerin yanı sıra hamile ve emziren kadınlar gibi kan şekeri seviyelerinde düşüşe duyarlı olanlar aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.

2. Bitkisel Beslenmeye Dayalı Diyetler

s 439f19c34cd6cf25b711067b259689522e10e784

Bitki bazlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir. Vejetaryen ve vegan beslenme, hayvansal ürünleri sağlık, etik ve çevresel nedenlerle kısıtlayan bitkisel bazlı diyetlerin en popüler versiyonlardır. Bununla birlikte, hayvansal ürünleri ölçülü olarak yemeye izin veren flexitarian diyet (haftanın en az 3 günü et yemeyen yarı vejetaryen diyet) gibi daha esnek bitki bazlı bir diyetler de vardır.

Peki nasıl işe yarıyor?

s 1080ae536ee72046db3f37730347a8730260c4ee

Pek çok vejetaryenlik türü vardır, ancak çoğu et, kümes hayvanları ve balıkların tüketilmemesi üzerinedir. Bazı vejetaryenler de yumurta ve süt ürünlerinden uzak durabilir. Vegan diyeti ise, tüm hayvansal ürünlerin yanı sıra süt, jelatin, bal, peynir altı suyu, kazein ve albümin gibi hayvansal kaynaklı ürünleri kısıtlayarak bunu bir adım daha ileri götürür. 

Fakat flexitarian diyet, bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı değişikliği olduğundan, kesin kuralları yoktur. Çoğunlukla meyve, sebze, baklagil ve tam tahıl yemeyi teşvik eder ve hayvansal ürünlere ölçülü olarak izin verir, bu da onu popüler bir alternatif haline getirir. Kısıtlanmış yiyecek gruplarının çoğu kalori bakımından yüksektir, bu nedenle onları sınırlamak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Bu yöntem ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?

s 6b5edab5f2f5699ef5bcb72e64583fe453a5c263

Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermektedir. 1.151 katılımcıyı içeren 12 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, hayvansal ürünleri dahil edenlere göre ortalama 2 kg daha fazla kaybettiğini ortaya çıktı. Ayrıca vegan beslenme tercih edenlerin ise bitki bazlı bir diyet uygulamayan kişilerden 2.5 kilo daha fazla kaybettiği görüldü. Bitki bazlı diyetler genellikle kilo vermeye yardımcıdır çünkü lif bakımından zengin olma eğilimindedirler, bu da daha uzun süre tok kalmanıza ve daha az yüksek kalorili besinler tüketmenize yardımcı olur.

Bitkisel beslenmeye dayalı diyetlerin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?

s 93bfec82787aae04a13cedf8ade8956b250f55f5

Bitki bazlı diyetler; kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve diyabet gibi kronik rahatsızlık riskinin azalması gibi birçok başka fayda ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca et bazlı diyetlerden daha çevresel bakımdan sürdürülebilir diyetlerdir. Fakat, bitki bazlı diyetler sağlıklı olsa da, demir, B12 ve D vitamini, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi tipik olarak hayvansal ürünlerde bulunan önemli besinlerin alımını kısıtlayabilirler. Esnek bir yaklaşım veya uygun takviye, bu olumsuz etkilerin azaltılmasında yardımcı olabilir.

3. Düşük Karbonhidratlı Diyetler

s f138f95772ff86355d97ac60699d555f8b82aa05

Düşük karbonhidratlı diyetler, diyetler arasındadır. Örnekler arasında Atkins diyeti, ketojenik (keto) diyet ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (LCHF) diyet bulunur. Bazı diyetler karbonhidratı diğerlerinden daha fazla azaltır. Örneğin, keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler, bu makro besinin alımını toplam kalorinin %10’unun altında tutar.

Peki nasıl işe yarıyor?

s 308471da3e44dd3d670163303a6ab782ca154d80

Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımını protein ve yağla sınırlar. Düşük yağlı diyetlere göre protein bakımından daha zenginlerdir ve bu önemlidir çünkü protein iştahınızı azaltmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir. Keto gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlerde vücudunuz enerji için karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanmaya başlar.

Bu yöntem ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?

s ddf77c84b6026444e03686e254ae56a045eedeb7

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve geleneksel düşük yağlı diyetlerden daha etkili olabileceğini göstermektedir. 68.128 katılımcıyı içeren 53 çalışmanın sonucunda, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğu ortaya çıktı. Dahası, düşük karbonhidratlı diyetler, zararlı göbek yağlarını yakmada oldukça etkili görünmektedir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?

s 0d7f8eee3e1584712937442e1e18908ad9051297

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek kolesterol ve tansiyon seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirebilir. Bazı durumlarda, düşük karbonhidrat diyeti LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip etmek de zor olabilir ve bazı insanlarda sindirim bozukluğuna neden olabilir. Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı diyet uygulamak, tedavi edilmezse ölümcül olabilen tehlikeli bir metabolik durum olan ketoasidoz olarak bilinen bir duruma yol açabilir.

4. Paleo Diyeti

s 6e80233719a373b6ca08a6ede29c55547d34b8a4

Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarımızın yediği iddia edilen besinlerin yenmesini destekliyor. Bu diyet, insan vücudunun baklagilleri, tahılları ve süt ürünlerini işlemek için evrimleşmediğine ve modern hastalıkların Batı diyetleriyle bağlantılı olduğu teorisine dayanıyor.

Peki nasıl işe yarıyor?

s 8b066732f311239dbd5367877c0b13f916d58761

Paleo diyeti, bütün yiyecekleri yani meyveleri, sebzeleri, yağsız etleri, kuruyemişleri ve tohumları yemeyi savunur. İşlenmiş gıdaların, tahılların, şekerin ve süt ürünlerinin tüketimini kısıtlar, ancak daha az kısıtlayıcı olan bazı versiyonları peynir gibi bazı süt ürünlerine izin verir.

Bu yöntem ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?

s 37688839a908b6dda3eada7e61cb73004335cf91

Çok sayıda çalışma, paleo diyetinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve zararlı göbek yağını azaltabileceğini göstermiştir. Örneğin, 3 haftalık bir çalışmada, paleo diyeti yapan 14 sağlıklı yetişkin, ortalama 2,3 kg kaybetti ve bel çevresini ortalama 1,5 cm inceltti. Ayrıca araştırmalar paleo diyetinin Akdeniz diyeti ve az yağlı diyetler gibi popüler diyetlerden daha doyurucu olabileceğini öne sürüyor. Bu, diyetteki yüksek protein içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.

Paleo diyetinin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?

s c7be84323fc3c4af6dc01048889e78fb6146ddd6

Paleo diyetini takip etmek, yüksek tansiyon, kolesterol ve trigliserid seviyeleri gibi birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilir fakat sağlıklı olmasına rağmen baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak üzere birçok besleyici gıda grubunu kısıtlar.

5. Düşük Yağlı Diyetler

s 97b9d073935c18d5e9dd6377ec6e25de5b28c8cf

Düşük karbonhidratlı diyetler gibi, düşük yağlı diyetler de onlarca yıldır popüler. Genel olarak, az yağlı bir diyet, yağ alımınızı günlük kalorinizin % 30’uyla sınırlandırmayı içerir. Bazı çok ve ultra düşük yağlı diyetler, yağ tüketimini kalorinin % 10’unun altına düşürmeyi amaçlamaktadır.

Peki nasıl işe yarıyor?

s 8dc95db059c411fd551f647832f6f9e8bc20a024

Düşük yağlı diyetler yağ alımını kısıtlar çünkü diğer iki makro besin olan protein ve karbonhidrat ile karşılaştırıldığında yağların gram başına kalori sayısı yaklaşık iki kat daha fazladır. Ultra düşük yağlı diyetler, kalorilerin % 10’undan daha azını yağdan, kalorilerin yaklaşık % 80’ini karbonhidratlardan ve geri kalan% 10’unu proteinlerden elde eder. Ultra az yağlı diyetler esas olarak bitki bazlıdır, et ve hayvansal ürünleri sınırlar.

Bu yöntem ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?

s 0e66ac9cc16da8e4b5143a72a9f4def59456f0ed

Düşük yağlı diyetler kalori alımını kısıtladığından kilo vermeye yardımcı olabilirler. 73.500’den fazla katılımcıyı içeren 33 çalışmanın sonucunda, düşük yağlı bir diyetin kilo kaybında ve bel çevresinde küçük ancak önemli değişikliklere yol açtığını ortaya çıktı. Bununla birlikte, düşük yağlı diyetler kontrollü durumlarda kilo vermek için düşük karbonhidratlı diyetler kadar etkili görünürken, düşük karbonhidratlı diyetler günden güne daha etkili görünmektedir. Ultra düşük yağlı diyetlerin, özellikle obezite hastaları arasında başarılı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, 56 katılımcı ile yapılan 8 haftalık bir çalışma sonucunda, %7-14 yağ içeren bir diyet yemenin, ortalama 6,7 kg kilo kaybına yol açtığı görülmüştür.

Düşük yağlı diyetlerin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?

s 8d4d07f03549bb98ce7a1edda7ca15a9afe0d0b4

Düşük yağlı diyetler, kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca iltihaplanmayı azaltabilir ve diyabet belirtilerini iyileştirebilirler. Fakat, yağın hormon üretiminde, besin emiliminde ve hücre sağlığında anahtar rol oynaması nedeniyle çok fazla kısıtlanması uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir. Dahası, çok az yağlı diyetler daha yüksek metabolik sendrom riski ile ilişkilendirilmiştir.

6. Akdeniz Diyeti

s 1647bed8f34481c4030327fcfd77eea8246b1180

Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerdeki insanların yemeğe alışık olduğu besinlere dayanan bir diyettir. Kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış olmasına rağmen, çok sayıda çalışma kilo vermeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Peki nasıl işe yarıyor?

s f8d519d2f35759c580e74785569c7517dc5248ed

Akdeniz diyeti bol miktarda meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, baklagil, kök, kepekli tahıllar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı yemeyi savunur. Kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yiyecekler ölçülü olarak tüketilmelidir ve bu diyet kırmızı et tüketimini sınırlandırır. Ek olarak, Akdeniz diyeti rafine tahılları, trans yağları, rafine yağları, işlenmiş etleri, ilave şekerleri ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri kısıtlar.

Bu yöntem ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?

s 821c625e04523d52512b140da26196651f0114c8

Özel olarak bir kilo verme diyeti olmasa da, birçok çalışma Akdeniz tarzı bir diyet benimsemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, yapılan 19 çalışmanın sonucunda, Akdeniz diyetini egzersiz veya kalori kısıtlamasıyla birleştiren kişilerin, kontrol diyetindekilere göre ortalama 4 kg daha fazla kaybettiği görülmüştür.

Akdeniz diyetinin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?

s 7888a536c27f370d8bb405a7e001b79d81b27dd3

Akdeniz diyeti, iltihaplanma ve oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilecek antioksidan bakımından zengin yiyecekler yemeyi teşvik eder. Azalan kalp hastalığı ve erken ölüm riskleriyle ilişkilendirilmiştir. Fakat Akdeniz diyeti bir kilo verme diyeti olmadığından, bu diyeti uygulayan insanlar normalden daha az kalori tüketmedikçe kilo vermeyebilirler.

7. WW (Ağırlık Gözlemcileri)

s 6fa6b4451beded5a3cf81df014f4ba4893c45d35

Weight Watcher olarak bilinen WW, dünya çapında en popüler zayıflama programlarından biridir. Herhangi bir yiyecek grubunu kısıtlamasa da, WW planındaki insanlar ideal kilolarına ulaşmak için günlük belirledikleri puanlar dahilinde yemek yemelidirler.

Peki nasıl işe yarıyor?

s f98764fddb02308d10c2ea9630cb5221b13e21cb

WW, farklı yiyecek ve içeceklere kalori, yağ ve lif içeriklerine bağlı olarak bir değer atayan puan tabanlı bir sistemdir. İstediğiniz kiloya ulaşmak için günlük puan ödeneğiniz içinde kalmalısınız.

Bu yöntem ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?

s a45313b29e9ca33d1be829d6846f33e7e32a54af

Birçok çalışma, WW programının kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yapılan 45 çalışmanın sonucunda, WW diyetini uygulayan kişilerin, standart danışmanlık alanlara göre % 2,6 daha fazla kilo verdiği ortaya çıktı. Dahası, WW programlarını takip edenlerin, diğer diyetleri takip edenlere kıyasla, birkaç yıl sonra kilo vermeyi sürdürmede daha başarılı olduğu gözlemlenmiştir.

WW’nin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?

s b0972e7a886fa02dd377ec854fe07b4e9d342df8

WW, esnekliktir bir diyettir ve bu sayede diyete bağlı kalmayı kolaylaştırır. Bu durum, gıda alerjisi olanlar gibi diyet kısıtlamaları olan kişilerin plana uymasını sağlar. Fakat abonelik planına bağlı olarak maliyetli olabilir.

8. DASH Diyeti

s 37c591e45d082f91451d34e14d33a7b3bb88965a

Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları veya kısaca DASH diyeti, klinik açıdan hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyonu tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Bol meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız et yemeyi vurgular ve tuz, kırmızı et, ilave şeker ve yağ oranı düşüktür. DASH diyeti bir kilo verme diyeti olmasa da, birçok insan bu diyetle kilo verdiğini bildiriyor.

Peki nasıl işe yarıyor?

s dac55fa781e3eb1cbb1465978c638f46d3e296c5

DASH diyeti, farklı yiyecek gruplarını belirli porsiyonlarda önerir. Yemenize izin verilen porsiyon sayısı günlük kalori alımınıza bağlıdır. Örneğin, DASH diyetini uygulayan ortalama bir kişi, günlük 5 porsiyon sebze, 5 porsiyon meyve, 7 porsiyon tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlar, 2 porsiyon az yağlı süt ürünleri ve 2 porsiyon veya daha az yağsız et yiyebilirler. Ayrıca, haftada 2-3 kez kuruyemiş tüketimine izin verilir.

Bu yöntem ne kadar kilo kaybı sağlayabilir?

s bd6334910b50ea6b4883da8e860594295ebe37f9

Araştırmalar, DASH diyetinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, yapılan 13 çalışmanın sonucunda, DASH diyetini uygulayan kişilerin, kontrol diyetindeki kişilere göre 8-24 hafta içinde önemli ölçüde daha fazla kilo verdikleri ortaya çıkmıştır.

DASH diyetinin olumlu ve olumsuz yanları nelerdir?

s 634ce8723f19a7ddda63f6c64bd39455dfa19328

DASH diyetinin kan basıncı seviyelerini ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca, tekrarlayan depresif semptomlarla mücadeleye yardımcı olabilir, meme ve kolorektal kanser riskini azaltabilir. Fakat, DASH diyeti kilo vermeye yardımcı olabilirken, tuz alımı ve kan basıncı konusunda farklı görüşler vardır. Ek olarak, çok az tuz yemek, artmış insülin direnci ve kalp yetmezliği olan kişilerde artmış ölüm riskiyle bağdaşmıştır.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.