Uyumakta zorluk mu çekiyorsunuz? İşte işinize yarayacak 10 tavsiye

Yetişkinler için önerilen ortalama uyku ölçüsü gecede yedi ila dokuz saat ortasında olup çocuklar ve bebekler daha fazla uyur; çok küçük çocuklar için 11 ila 14 saat, gençler için ise sekiz ila on saat ortasında değişir.

Uykusuzluk, uykuya dalmakta zorluk çekmek yahut gece boyunca birkaç defa uyanmak üzere birçok biçimde kendini gösterebilir. Birçok uykusuzluk hastası bunun konsantrasyon zahmetine, zihinsel sıhhatin bozulmasına ve hafıza kaybına yol açtığını söylüyor. 

Peki bununla nasıl çaba edebilirsiniz? Birleşik Krallık merkezli eczacı George Sandhu, uykusuzluğa yönelik on tavsiyede bulunuyor…

1. Dengeli bir rutin oluşturun 

Düzenli bir uyku programını sürdürmenin birinci adımı, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün birebir saatte yatıp uyanmaktır. 

Her gün tıpkı saatte uyanırsanız sirkadiyen ritmi yakalayabilir ve her gece birebir saatte uykuya dalabilirsiniz.

2. Rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratın 

Uyumaya çalışırken yatak odalarını serin, karanlık ve sessiz tutmak kıymetlidir.

Rahat yataklara yatırım yapın ve gerekirse beyaz gürültü makineleri, göz maskesi yahut kulak tıkacı kullanmayı düşünün.

3. Gevşeme tekniklerini uygulayın 

Yatmadan evvel gevşemek için derin nefes alma, meditasyon yahut ilerleyici kas gevşetme üzere rahatlama antrenmanlarına katılın. 

4. Yatmadan evvel ekran başında geçirilen süreyi sınırlayın 

Yatmadan evvel akıllı telefon, bilgisayar yahut tablet üzere elektronik aygıtları kullanmaktan kaçının.

Yayılan mavi ışık bedenin doğal uyku-uyanıklık döngüsüne müdahale edebilir.

5. Rahatlatıcı aktiviteleri tercih edin 

Uyumadan evvel sıcak bir banyo yapma yahut bedeninize dinlenme vaktinin geldiğini işaret etmek için rahatlatıcı müzik dinleme üzere sakinleştirici aktiviteler yapabilirsiniz.

6. İkazcılardan kaçının 

Yatmadan evvelki saatlerde kafeinli yahut şekerli içeceklerin alımını azaltın, bunun yerine kafeinsiz bitki çayları yahut ılık sütlü içecekleri tercih edin. 

7. Alkol ve nikotini sınırlayın 

Eczacı, alkolün başlangıçta uyuşukluğa neden olabileceğini fakat uyku tertibini bozabileceği ve kalitesiz uykuya neden olabileceği konusunda uyarıyor. 

8. Gerilimi yönetin 

Farkındalık teknikleri yahut günlük tutma üzere gerilim idaresi stratejilerini kullanın. 

Sadhu ayrıyeten gerilim uykunuzu etkiliyorsa bir terapist yahut danışmandan takviye almanızı tavsiye ediyor.

9. Sağlıklı hayat şekli alışkanlıklarını teşvik edin

Genel refahı ve uyku kalitesini arttırmada tertipli fizikî idmanın ve istikrarlı beslenmenin değerini vurgulayın. Ancak uykuyu etkileyebileceğinden yatma saatine yakın ağır idmanlardan kaçının. 

10. Ne vakit yardım isteyeceğinizi bilin

Bu stratejileri denemenize karşın uykuya dalmakta yahut uykuyu sürdürmekte zorluk yaşamaya devam ediyorsanız daha fazla yardım için hekiminize danışın. 

Sadhu, “Doktorunuz, gerilim ve uykusuzluğu tedavi etmek için reçetesiz satılan ilaçlar, doğal karışımlar ve ferdî bakım tavsiyeleri üzere çeşitli seçenekler sunabilir. Lakin bunlar, çoklukla 1 ila 2 haftayla hudutlu olan kısa vadeli rahatlama için dikkatli kullanılmalıdır.” diyor.