Yatmadan önce telefon kullananlara uyarı: Bu dört maddeye dikkat

Araştırmacılar mavi ışığa ve dijital uyarılmaya hassaslığın bireyden bireye değiştiğini öne sürüyor. Kimi şahıslar için ekran kullanımı uykuya bile yardımcı olabilirken, başkaları için kitap okumak bile onları ayakta tutmak için kafidir.

Davranışsal uyku tıbbı konusunda uzmanlaşmış klinik psikolog Shelby Harris, Wall Street Journal’a, “Teknolojinin kendi başına sorun olmadığı daha da belirginleşiyor. Teklifleri bireye nazaran nasıl uyarlayacağımızı bulmamız gerekiyor.” dedi.

Mavi ışığın makus uykuya eşit olduğu fikri, yüklü olarak geceleri ekranlardan gelen parlak ışığın sirkadiyen ritmi geciktirebileceğini öne süren 2010 tarihli bir çalışmaya dayanıyor.

Ancak son araştırmalar bu bulgulara karşı çıkıyor üzere görünüyor. Ulusal Uyku Vakfı’nın Uyku Sıhhati mecmuasında yayınlanan bir çalışma, genç yetişkinlerde yatmadan evvel telefon kullanımını araştırdı ve deneklerin daha az mavi ekranlı, olağan ekranlı yahut akıllı olmayan bir telefon kullanmasına bakılmaksızın uyku sonuçlarında değerli bir fark bulamadı.

Birçok çalışma, mavi ışık emisyonlarının uykuyu teşvik eden hormon melatonin üretimini baskıladığını ileri sürüyor. Lakin araştırmacılar artık bu tesirlerin daha evvel inanıldığı kadar çok olmadığını, ekran kullanımından kaynaklanan en fazla 10 dakikalık bir gecikmeye tekabül ettiğini söylüyor.

Daha uygun uyumak için herkese uyan tek bir yaklaşım olmasa da, alışkanlıklarınızı âlâ bir uyku için uyarlamak mümkün. Uzmanlar kendinize uygun olanı bulmanız için birkaç strateji öneriyor…

ALARMA BAĞLI KALIN

Bu stratejilerin başında uyku vakti alarmı kurmak ve ona bağlı kalmak geliyor. Teknoloji için kesin bir müddet belirlemek, hafızaya, bilgilerin akılda tutulmasına ve zihinsel sıhhate ziyan verebilecek daima ekranı kaydırma üzere alışkanlıklara karşı bir muhafaza sağlıyor.

UÇAK MODU AÇIK OLSUN

Uyku uzmanları ayrıyeten, aksamaları yahut bu türlü bir beklentiyi ortadan kaldırmak için uyumadan evvel telefonunuzdaki bildirimleri kapatmanızı da öneriyor. Bu teklife nazaran, geceleri telefonunu uçak moduna almak uykuya yardımcı oluyor ve zihinsel sıhhat için çok büyük bir yarar sağlıyor. 

YENİ ŞEYLER İZLEMEYİN

Uyku sorunu yaşayanların ekran başında geçirdikleri süreyi büsbütün kesmeleri gerekmiyor lakin Harris, gece ekran mühletini hiçbir etkileşim gerektirmeyen ve çok az beklenti gerektiren pasif içerikle (örneğin bir TV dizisinin tekrar izlenmesi) sonlandırmalarını öneriyor.

GÜNEŞ IŞIĞINA MARUZ KALIN

Uzmanlar hâlâ mavi ışığa maruz kalmanın uyku üzerindeki kesin tesirleri konusunda kararsız olsa da, erken saatlerde ve gün boyunca tertipli olarak güneş ışığına maruz kalmanın sirkadiyen uyku döngülerini düzenlediği kanıtlandı.

Uyku kişiliğinizi daha düzgün kavramak için Harris, uyku alışkanlıklarınızı haftalık bir günlükle takip etmenizi öneriyor. Bu, teknoloji kullanımınızı, o gece nasıl uyuduğunuzu ve sonraki sabah nasıl hissettiğinizi kaydetmeniz manasına geliyor.